ما هي السعرات الحرارية و لماذا كل هذه الاهمية التي تحصل عليها؟ مقالة من اخصائية التغذية الدكتورة ورد النجم مع اجابة عن اسئلة المتابعين بخصوص هذا الموضوع

ما هي السعرات الحرارية؟

هي وحدة قياس الطاقة التي توفرها الاغذية عند تناولها. الوحدات المتداولة هي الكيلوجول (kJ) و الكيلوكالوري (Kcal). اهمية تعلم حساب و تقدير السعرات الحرارية بطريقة صحيحة و واقعية تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام الزائد الذي يؤدي لزيادة الوزن. انا اؤكد على كلمة ´واقعية´ لان اغلبنا يستهين بعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام مما يؤدي في الكثير من الاحيان الى تناول الكثير من السعرات الحرارية و زيادة الوزن او عدم النجاح بتنقيص الوزن.

 

ما الفرق بين الكيلوجول و الكيلوكالوري؟

الفرق بين الاثنين هو فقط اختلاف وحدات حساب, لكنه مهم جدا و واجب الانتباه له عند قراءة مغلف المنتج. الاثنين يوفرون معلومات عن كمية الطاقة التي يوفرها غرام واحد فقط من الدهون, الكاربوهيدرات, البروتينات و الكحول. الوحدة المتدارج استخدامها في الشرق الاوسط و اوربا هي الكيلوكالوري (Kcal) و هي ايضا الوحدة التي نشير اليها في بروهيلث عند مناقشة المواضيع الغذائية. اما في امريكا فعادة ما يستخدمون الكيلو جول لاتباعهم قوانين علمية و وحدات حساب مختلفة. بشكل عام 1 سعرة حرارية (Kcal) تساوي 4.2 سعرة حرارية (KJ) .

ما عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل من العناصر الغذائية؟

1 غرام من الدهون= 9 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكاربوهيدرات= 3.7 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من البروتينات= 4 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكحول= 7 سعرة حرارية Kcal

كيف نحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعام معين؟

لحسن الحظ ليس علينا ان نحسب عدد السعرات الحرارية لكل مادة ناكلها فغالبا ما تكون مكتوبة على جدول المعلومات الغذائية الموجود على العلبة. فمثلا في الصورة ادناه نرى ان ال 100 غرام من الرز الغير مطبوخ يعطي 351 سعره حرارية (Kcal).

من هذه ال100 غرام نحصل على:

0.8 غرام دهون= 7.2 سعرة حرارية

77.7 غرام كاربوهيدرات= 310 سعرة حرارية

1 غرام من الالياف= 4 سعرة حرارية

و 7.8 غرام من البروتينات= 31.2 سعرة حرارية.

ان مجموع السعرات المحسوبة يدويا نادرا ما يطابق المجموع المكتوب على مغلف العلبة لاسباب عديدة سنذكرها في مقالات قادمة لكن الاختلاف يجب ان لا يتعدى 5٪ من المجموع الحقيقي.

ما العوامل التي تحدد من احتياج الشخص للسعرات الحرارية؟

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل من الاشخاص تعتمد على عوامل معينة مثل:

  • معدل الايض الاساسي: و هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة النشاطات الاساسية عند الاسترخاء مثل التنفس, جريان الدم بالجسم, الحفاظ على درجة حرارة الجسم, تجهيز الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام, و لعمل خلايا الجسم بشكل طبيعي
  • كمية الجهد الجسدي المطلوب: اقصد هنا اذا كان الشخص يمارس رياضة مكثفة بانتظام او لديه عمل يتطلب جهد كبير مثل البناء او المنظف او مدرب اللياقة البدنية
  • الوزن:كلما زادت الدهون بالجسم كلما قلت قدرت الجسم على استخدام الطاقة لذلك فان كان الشخص يعاني من زيادة مفرطة بالوزن فسيحتاج الجسم لوقت اطول لتسريع معدل الايض عند الاقبال على الريجيم الصحي و التمارين الرياضية
  • العمر: معدل الايض الاساسي عند الاطفال يكون عموما اسرع مقارنة بالبالغين
  • الجنس: جسم النساء يحتوي على كمية اكبر من الدهون مقارنة بالرجال و ايضا على كمية اقل من العضلات و لذلك فان معدل الايض عند النساء يكون اقل مقارنة بالرجال. الهرمونات لها ايضا تاثير كبير على فعالية عملية الايض فقد تختلف من يوم لاخر
  • تكوين الجسم: كلما كانت نسبة الانسجة النشطة بالجسم اكبر (العضلات) كلما زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم.

كيف احسب عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟

من اسهل المعادلات لتقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص هي معادلة Miffin / St. Jeor و التي هي كالاتي:

للرجال:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) + 5

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

للنساء:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) – 161

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

عامل النشاط هو:

  • نمط حياة خامل (الكثير الجلوس): 1-1.4
  • قليل الحركة: 1.4-1.6
  • نمط حياة نشط: 1.6-1.9
  • نمط حياة نشط جدا: 1.9-2.5

من المهم ان تكون واقعي جدا بتقدير عامل النشاط فان اغلب الاشخاص لديهم نمط حياة خامل بسبب الجلوس لفترات طويلة و عدم الحركة الكافية يوميا. بنظري يجب على اغلب الاشخاص ضرب النتيجة ب 1-1.4 الا اذا كنت تقوم بتدريبات يومية لمدة لا تقل عن النصف ساعة  او اذا كان عملك اليومي يتطلب جهد جسدي كبير.

الرقم النهائي هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد للمحافضة على وزنك الحالي. لغرض تنقيص الوزن نطرح 500-1000 سعرة حرارية من الرقم النهائي.

هل هنالك اطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا يوجد طعام خالي من السعرات الحرارية تماما و لكن هنالك اطعمة قليلة السعرات الحرارية. الكثير من الخضروات تعتبر قليلة السعرات الحرارية و يمكنك تناول كميات كبيرة منها (بدون اضافة زيوت!) للشعور بالشبع و بدون الاحساس بالذنب مثل الخيار, السلري, الخس, الفلفل, البروكولي و القرنابيط , الفطر, السبانغ, الباذنجان و الشجر.

ماذا عن الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون؟

الكثير يتساءلون عن تاثير بعض الاطعمة المعينة او حبوب التنحيف على خسارة الدهون. اختصارا لهذا الموضوع, ليس هنالك بحوث علمية كافية تدل على فعالية اي من هذه الاطعمة او الحبوب على حرق الدهون. هذا و ان اغلب البحوث التي تشير الى فعالية حبوب او ادوية التنحيف قيمت من قبل الشركة المنتجة نفسها فتعبر هكذا بحوث غير موثوق بها بسبب انحياز الشركة لنتائج ايجابية لغرض المبيعات.

هل من المهم عدم تناول السعرات الحرارية مساء؟

البحوث العلمية تشير الى ان تنقيص الوزن لا يعتمد على وقت محدد للامتناع عن تناول السعرات الحرارية طالما كنت لا تتعدى السعرات الحرارية المسموحة لليوم الواحد. فان كنت تريد تناول العشاء الساعة ال10 مساء او الساعة ال7 عصرا فهذا الشيء لن يؤثر على خسارة الوزن الزائد.

كيف نسرع من عملية حرق السعرات الحرارية؟

لخسارة الوزن يجب ان تستهلك سعرات اكثر مما تتناول. هنالك الكثير ما تستطيع عمله لتسريع خسارة الوزن مثل:

  • تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد. لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب عليك حرق 7700 سعرة حرارية عن طريق الرياضة و تقليل تناول السعرات الحرارية.
  • الرياضة اليومية مثل المشي او الركض و بناء العضلات ستؤدي لاستهلاك طاقة اكثر طوال اليوم و بذلك تقوم بتنشيط عملية الايض و قدرة الجسم على حرق الدهون. كلما تحركت اكثر كلما حرقت سعرات حرارية اكثر.
  • شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
  • قياس وزن الغذاء لكل وجبة عن طريق استعمال ميزان المطبخ يساعد على حسب السعرات الحرارية بصورة صحيحة.
  • تدوين كل ما تتناوله في اليوم الواحد: كما ذكرت سابقا, في اغلب الاحيان نستهين بعدد السعرات الحرارية التي نقوم بتناولها كل يوم. تدوين كل ما تتناوله يوميا و لمدة لا تقل عن اسبوع ستساعدك على اعادة النظر بطريقة واقعية الى جدول غذائك اليومي.
  • الامتناع عن تناول الحلويات.

هل يمكن ان اتناول خبز القمح عند اتباع نظام غذائي لتنقيص الوزن؟

خبز القمح او اي نوع من المعجنات تتبع لمجوعة الكاربوهيدرات. يمكنك بالتاكيد تناول اي نوع من الخبز عند اتباعك لنظام غذائي و لكن من الاهم ان لا تتناول الكثير منها بسبب احتوائها على سعرات حرارية كثيرة. السعرات الحرارية في الخبز الاسمر او الابيض هي نفسها و لكن الخبز الاسمر يحتوي على الياف غذائية ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول و بذلك تساعد على تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها باليوم الواحد.

ماذا عن التمور و الفواكه الاخرى؟

ننصح بتناول حبتين من الفواكه القليلة السكريات كل يوم (مثلا تفاح, خوخ, برتقال او كريب فروت) و الافضل انك تنوع من الفواكه خلال الاسبوع للحصول على اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و المعادن. مع ان التمر, التين, العنب و الفواكه المجففه مغذية لكنها عالية جدا بالسكريات و بذلك عالية السعرات الحرارية. اذا كنت تريد تنقيص الوزن فننصحك بالابتعاد عن هذه الفواكه و اذا قمت بتناولها فلا تزيد عن حبتين تمر او ثلاثة باليوم و تعتبر هذه حصة فواكه كاملة لذلك اليوم.

اتمنى لكم جميعا الصحة و العافية.

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية

 

1 عدد الردود

اترك رداً

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *