الكثيرين منكم سألوا عن العلاج المناسب لانزلاق الفقرات القطنية و عن امكانيتهم ممارسة النشاطات الرياضية. اهمية الحركة للانزلاق كبيرة جدا بل انها العلاج الامثل. تسعين بالمئة من حالات الانزلاق لا تحتاح لعملية لانها في اغلب الحالات ستعود لوضعها الطبيعي خلال بضعة اسابيع او اشهر ان التزم المريض بالعلاج الصحيح.

من المهم ان يدرك المريض بان بامكانه ممارسة الكثير من التمارين و النشاطات و ان هذه المشكلة الصحية لا تمنع عن الحركة بل ان عدم او قلة الحركة ستؤدي الى تطور الحالة للاسوء, لكن نصيحتي لكم هو عدم مزج انواع كثيرة من الحركات مع بعضها خلال اليوم الواحد و خصوصا في البداية عندما يكون الالم حاد و الحركة مخيفة للمريض. انصح ايضا باخذ استراحة لمدة يوم او يومين فقط ثم المباشرة بنوع رياضة واحدة. بهذه الطريقة سيكون باستطاعة المريض الاستماع لجسده بطريقة صحيحة و يستبعد التمارين او النشاطات التي تسبب زيادة الالم و الاعراض الاخرى. مع مرور الوقت سيستطيع المريض ان يمارس حركات متعددة لكن فقط تلك التي لا تؤدي لزيادة الاعراض.

هذه الملاحظات مهمة للاشخاص اللذين يعانون من انزلاق في الفقرات القطنية:

1- الابتعاد عن الحركات السريعة و الغير منضبطة

2- الابتعاد عن رفع اثقال كبيرة خصوصا في البداية او اذا كانت طريقة الرفع خاطئة

3- حافظ على عضلات البطن متقلصة و تنفس للخارج عند القيام من المقعد او عند قيامك بحركات او تمارين تتطلب جهد (سنتكلم بهذا الموضوع بتفصيل اكثر في الفترة القادمة)

4- الانتباه الى وضع العمود الفقري الصحيح خلال الحركة او الجلوس او الوقوف. يجب ان يكون الظهر باكمله معتدل حتى لا تزداد الحالة سوأ مع مرور الوقت.

5- تجنب الجلوس او الوقوف بنفس الوضع لفترات طويلة

6- تجنب التمارين التي تؤدي الى ثني الظهر المتكرر خصوصا في بداية الانزلاق. عند شفاءك فيمكنك ممارسة هكذا تمارين بشكل متدرج

7- قم بوضع مخدة في اسفل الظهر عند الجلوس لتساعدك على المحافظة على تقوسات الظهر الطبيعية و الصحيحة

8- قوم بتقوية عضلات الظهر خصوصا و الجسم باكمله عموما. العضلات وضيفتها دعم باقي اجزاء الجسم فكل ما كانت اقوى كل ما قل الضغط على باقي الاجزاء و من ضمنها العمود الفقري

9- قم بالمشي يوميا و بشكل متقطع خلال اليوم و بحسب استطاعتك مثلا عشرة دقائق ثلاث مرات في اليوم بدلا من نصف ساعة مرة واحدة. ستلاحظ ان الحركة ستقلل من الاوجاع بعد دقائق معدودة

10-  حاول الاسترخاء عند الجلوس او الحركة من خلال ابتعادك عن تقليص عضلات جسمك بصورة مستمرة لان ذلك سيؤدي الى تشنج العضلات و زيادة الالم

11- تخلص من الوزن الزائد.

بامكانك ممارسة اي نوع رياضة ذات الضغط المنخفض مثل المشي, السباحة, او ركوب الدراجة الهوائية ان كانت لا تؤدي لزيادة الاعراض بشدة خلال او بعد التمرين. خصوصا السباحة على الظهر يجدها الكثير من مرضى الانزلاق مريحة و تساعد  على تخفيف الاعراض و استرخاء عضلات الظهر. طبعا ننصح عدم السباحة في المياه المفتوحة لسلامة المريض. حاول الابتداء بوقت قصير و ان لم تعاني من زيادة في الاعراض فيمكنك ان تزيد من وقت النشاط بعد يوم او يومين. اما بالنسبة لتمارين تقوية عضلات البطن, الظهر و الجسد بصورة عامة فيمكنك ممارسة التمارين في هذا الفيديو لكن احب انوه ان هذه التمارين هي مجرد مثال جيد و مناسب لاغلب مرضى الانزلاق. على المريض تقليل او زيادة التمارين بحسب ما يناسبه و الافضل ايضا اتباع برنامج رياضي تحت اشراف معالج فيزيائي محترف (و ليس مدرب لياقة بدنية!). اول ثلاث تمارين (الفيديو الاول) تساعد على استرخاء عضلات الظهر و يمكنك ممارستها عدة مرات في اليوم لمدة دقيقة لكل تمرين. باقي التمارين (الفيديو الثاني) يجب ممارستها ثلاث او اربع مرات في الاسبوع (كل تمرين خمسة عشر تكرار, ثلاث دورات بالتدريب الواحد).

نصيحتنا لكم دائما هو انكم تفكرون و تجربون طرق بديلة لممارسة التمارين بدلا من التركيز فقط على منطقة المشكلة الصحية. كل انواع الحركة هي افضل من عدمها.

تمنياتنا للجميع بالصحة و العافية,

بروهيلث 365