كل ما تحتاج معرفته عن العرج المتقطع

العرج المتقطع يعتبر مشكلة صحية كبيرة لها تاثير كبير على نوعية حياة المريض و الذين من حوله و ذلك بكونه يحدد امكانية المريض بشكل كبير بالقيام بالانشطة اليومية المختلفة مع عائلته و اصدقاءه مثل التسوق او المشي او في بعض الحالات حتى صعود السلم او القيام بالاعمال اليومية البسيطة داخل البيت.

العرج المتقطع هو تصلب شرايين فتصبح الشرايين ضيقة في الداخل بسبب بناء ترسبات على جدران الاوعية الدموية و هذا يؤدي الى قلة جريان الدم و من ثم قلة تزويد العضلات بالاوكسجين خلال الحركة و خصوصا المشي. قلة وصول الدم للعضلات يسبب ايضا قلة وصول الاوكسجين للعضلات مما يجبرها على استخدام الطاقة اللا هوائية و هذا يؤدي الى بناء حامض اللاكتيك داخل الجسم بصورة سريعة مما يؤدي الى شعور المريض بالالم الشديد و يجبره على التوقف عن الحركة لفترة معينة حتى تستلم العضلات الاوكسجين الكافي.

في هولندا المعالج الفيزيائي يكون مختص بمعالجة مرضى العرج المتقطع و يعمل و يتواصل شهريا مع جراح الاوعية الدموية و الطبيب العائلي و اختصاصي التغذية.هذا العمل كفريق كامل شيء مهم جدا لان اغلب مرضى العرج المتقطع يكون لديهم امراض صحية  اخرى تشكل خطرعلى حياة المريض مثل امراض القلب و الرئتين, زيادة الوزن او نقص الوزن, مرض السكري, او الضغط العالي فيحتاجون الى ادوية تقلل من المخاطر على الصحة و ايضا الى رعاية متكاملة من الاخصائيين.

مع انه غالبا ما يكون الالم باحدى الساقين فانه قد يكون في الساقين الاثنتين معا. في الحقيقة في حالة العرج المتقطع فان التصلب يشمل كل شرايين الجسم و لايقتصر على منطقة الالم فقط مما يؤدي الى زيادة مخاطر امراض القلب و السكتة الدماغية و حتى الموت المفاجىء.

نسبة انتشار هذا المرض في هولندا هو 19% و اتوقع ان نسبة انتشاره في العراق و باقي الدول العربية اكبر بكثير بسبب كثرة التدخين, الغذاء الغير صحي العالي الدهون و السكريات, الضغط النفسي و عوامل كثيرة اخرى. يصيب هذا المرض الرجال اكثر من النساء و السبب قد يعود الى ان نسبة المدخنين بين الرجال اكبر من نسبة النساء المدخنات و كذلك يعود السبب الى ان الهرمونات النسائية مثل الاستروجين تحمي النساء من اضرار الاوعية الدموية لحد ما.

تشير البحوث الى ان تشخيص المرض عند 40-60% من مرضى العرج المتقطع يكون بسبب امراض ثانية  في القلب او الدماغ و ما يقارب ال 20% تصيبهم سكتة قلبية او دماغية. نسبة الوفيات في مرضى العرج المتقطع تكون 3 مرات اعلى من الاشخاص الذين لا يعانون من هذا المرض و للاسف فان 19% من المرضى يتوفون خلال 5 سنوات بسبب تعقيدات صحية خطرة ناتجة عن عدم اتباع المريض لعلاج جذري و متكامل.

تشخيص المرض يتم عادة باخذ تاريخ صحة المريض بالتفصيل لتحديد ما ان كانت المشكلة بالدورة الدموية او سبب الالم هو مشاكل اخرى (مثل الاعصاب او العضلات او المفاصل). و هنا اشير الى مجموعة من الاعراض التي يعاني منها المريض:

  • الم و تشنجات شديدة عند المشي او خلال صعود السلم او الاجهاد الجسدي و تقل هذه الاوجاع عند الاستراحة. غالبا ما يكون الالم في عضلة البطة, لكن من الممكن ان يشمل عضلات الساق الاخرى
  • شعورالمريض بان القدم بارده او لونها مختلف عن القدم الاخرى مع تعب العضلات بسرعة خصوصا عند زيادة سرعة المشي او عند صعود انحدار
  • قلة الشعور بالساق او القدم
  • قلة نمو الشعر بالساق او القدم مقارنة بالساق الاخرى
  • فحص نبض القلب بالقدم يشير الى ضعف بالنبض.

لتاكيد التشخيص يجب عمل الفحوصات اللازمة في المستشفى مثل قياس مؤشر الضغط الكاحلي العضدي عن طريق الدوبلر.

العوامل التي تزيد من خطر الاصابة بهذا المرض هي:

  • التدخين
  • مرض السكري
  • الضغط العالي
  • الوزن الزائد او الناقص
  • امراض اخرى تصيب القلب و الاوعية الدموية و الرئتين و زيادة نسبة الالتهابات بالجسم

ضرورة اتباع العلاج الفيزيائي عن طريق معالج مختص بهذا المرض فيمكن للمريض بذلك تحسين حالته و صحته بالكامل و يمكن ايضا ان يغنيه العلاج الفيزيائي عن عمليات جراحية كبيرة و معقدة و غالية الثمن. بالرغم ان العملية ستقلل او تمحي هذا الالم عند المشي لكنها لن تحسن من صحة المريض بالكامل. فالعملية تعالج موقع التصلب نفسه و لكن العلاج الفيزيائي المكثف مع اتباع النصائح الغذائية ستساعد المريض على تحسين صحة الاوعية الدموية بكل الجسم و ليس بمنطقة واحدة فقط.

العلاج  شامل (ملاحظة هامة: مهم جدا جدا جدا ان مرضى السكر لا يقومون بالمشي اذا كان هنالك جرح او التهاب بالقدمين لان هذا الشي ممكن ان يسبب مضاعفات خطرة و الالتجاء لبتر اجزاء الجسد المعنية.ينصح دائما بالالتجاء لطبيبك قبل ممارسة الرياضة.) و يتكون من:

  • الامتناع التام عن التدخين!
  • تناول الادوية حسب تعليمات الطبيب (مثل ادوية تقليل الكولسترول و الضغط العالي)
  • تدريبات مشي يومية و مكثفة بحيث ان المريض يمشي اكبر مسافة ممكنة حتى لو شعر بالالم ثم باستطاعته اخذ استراحة و من ثم معاودة المشي من جديد حتى يكمل ما لا يقل عن النصف ساعة يوميا و بكل تدريب. كلما زادت مدة التدريب كلما كانت الفائدة اكبر و النتائج افضل!
  • تغيير جذري للنظام الغذائي حيث يجب على المريض الامتناع عن تناول الدهون المهدرجة و السكريات مع تناول الاسماك مرتين بالاسبوع و تناول كميات صحيحة من المكسرات و الفواكه و زيت الزيتون و ايضا الاكثار من تناول الخضروات الملونة و الالياف و المياه المعدنية.

من المهم ان تكون توقعات المريض واقعية فان التحسن لا يحصل بصورة سريعة و العلاج يجب ان يستمر بما لا يقل عن 3-6 اشهر لملاحظة التحسن, هذا ان كان المريض جدي بكل افعاله. يجب ايضا على المريض الاستمرار بهذه العادات الصحية لمدى الحياة حتى لو احتاج لعملية جراحية كجزء من العلاج.

رند النجم

معالجة فيزيائية و مدربة لياقة بدنية

وجع الساق السفلية الامامية (قصبة الساق): كيف ينشأ و ماذا باستطاعتك فعله لتقليل الالم؟

(Exercise related leg pain (ERLP هو مصطلح شامل لكل الاعراض و الامراض التي تحدث للساق السفلية خلال او بعد الرياضة. هذا و انها تعتبر مشكلة صحية كبيرة بالنسبة للرياضيين المحترفين و الاشخاص الذين يبدأون بممارسة رياضات معينة خاصة التي تتطلب القفز الكثير او حركات متكررة مثل الجري, كرة الطائرة, كرة السلة, الرقص او الجمباز.

العديد من الحالات المختلفة ، مثل ال MTSS, متلازمة المقصورة (compartment syndrome) و كسور العظام (stress fractures) التي سببها الضغط الجسدي العالي او المتكرر كلها تقع تحت مظلة الERLP.

من بين هذه الحالات فان الالم بقصبة الساق (MTSS) هو الاكثر شيوعا و يكون 15% من جميع الاصابات الرياضية.

هناك مصطلحات كثيرة تستعمل بصورة خاطئة كبديل للMTSS مثل ال shin splints, periostalgia and periostitis. لكن MTSS يقتصر على الالم بالساق السفلية و فقط على الجهة الداخلية الخلفية على طول قصبة الساق. الالم يحدث فقط خلال او بعد الاجهاد الجسدي و السبب لا يعود الى مشاكل بالدورة الدموية او الكسور.

مع ان هنالك نظريات مختلفة تفسر سبب هذا الالم لكنها جميعا غير واضحة تماما الى الان. النظرية الاكثر احتمالا هي ان الاشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية لديهم نسبة الكثافة المعدنية للعظام اقل مقارنة بالاشخاص الذين لا يعانون من هذه المشكلة (هشاشة عظام موضعية بالساق السفلية) و ذلك لان ضغط الاجهاد العالي المفاجئ على العظام  (مثل الركض او المشي لمسافات طويلة) مع وجود عوامل اخرى يؤدي الى اوجاع و تقوس قصبة الساق.

العوامل التالية تلعب دور كبير في زيادة خطر معاناة الشخص من ال MTSS:

  • النساء يعانون من هذه المشكلة مرتين اكثر من الرجال و ذلك بسبب عرض الوركين مما يؤدي الى زيادة الضغط على قصبة الساق على هذه المنطقة خلال الحركة
  • زيادة الوزن
  • ممارسة الركض على ارضية صلبة مثل الشارع
  • استعمال حذاء غير مناسب للركض او القفز او استعمال حذاء قديم بحيث لا يمتص الصدمات بما فيه الكفاية
  • عدم تطوير التدريبات بالتدريج و خصوصا الركض او القفز او هكذا تدريبات تؤدي الى ضغط كبير على العظام
  • عدم اخذ استراحة كافية حتى يتسنى للجسم الشفاء من التمرين السابق
  • القدم المسطحة
  • محيط عضلة الساق يكون صغير
  • قلة قوة عضلات البطن و الساقين
  • تقنية الركض الخاطئة

علاج هذه المشكلة معقد و يحتاح في بعض الاحيان لفترة شفاء طويلة تختلف من شخص الى اخر. في اوربا تستخدم علاجات كثيرة مثل الامتناع عن الرياضة او التمارين التي تؤدي الى صدمات مكثفة على الساق, الموجات الفوق الصوتية, تدليك المنطقة بمربعات من الثلج, ارتداء الرباطات الداعمة, علاج الابر او تمارين تقوية العضلات.

من وجهة نظري و بحسب نتائج البحوث العلمية فان الاستراحة التامة هي ليس العلاج المثالي لهذه الحالة و ذلك لان السبب الاكبر لهذه المشكلة هي زيادة الوزن. فالاستراحة في اغلب الاحيان ستؤدي الى التقليل المؤقت للالم لكن عند معاودة الشخص للحركة او التدريبات السابقة سيعود هذا الالم مباشرة. من خلال دراستي المفصلة لعشرات و ربما ايضا المئات من البحوث, استطيع ان الخص ان اكثر العلاجات الفعالة هي العلاجات التي تركز على تقليل دور العوامل التي تسبب المشكلة مثل تخفيض الوزن الزائد مع تقوية عضلات الساق السفلية الخلفية و الامامية و ايضا تحسين قدرة الساقين على امتصاص الصدمات من خلال البناء المتدرج للتمارين التي تتطلب القفز الكثير و يفضل ايضا ان تكون تحت اشراف معالج فيزيائي.

يمكن تقليل الصدمات على الساقين من خلال ممارسة التمارين على جهاز ال crosstrainer او الركض على ارضية غير صلبة تماما مثل الحشيش او جهاز الركض المصمم خصيصا لتقليل الصدمات او ارتداء نعل طبي (اضغط هنا) يوضع بداخل الحذاء.

باقي انواع العلاجات يجب ان تكون داعمة و ليس مستبدلة للعلاج الذي ذكرته.

رند النجم

معالجة فيزيائية و مدربة لياقة بدنية

تمارين الحبل Battle Rope من رند النجم

تمارين الحبل Battle Rope من رند النجم. تابع صفحتنا على الفيس بوك او الانستجرام للحصول اسبوعيا على وصفات تغذية و تمارين لتقوية العضلات و حرق الدهون و تحسين اللياقة و ايضا نصائح مثبتة علميا لتحسين الصحة و علاج المشاكل الصحية و تخفيف الوزن توفرها لكم الاخوات اختصاصية التغذية الدكتورة ورد النجم و المعالجة الفيزيائية و مدربة اللياقة البدنية رند النجم. للاشتراك ببرامجنا الرياضية المناسبة للمبتدئين و متوسطي اللياقة البدنية او لحجز استشارة خاصة قم بزيارة صفحة المنتجات المتوفرة

,

كثافة العضل مقارنة بكثافة الدهون

هل تعلم ان كثافة العضل اكبر من كثافة الدهون؟

و هذا يعني ان كيلوجرام واحد من العضل حجمه اصغر من كيلوجرام واحد من الدهون (الصوره ادناه توضح الفرق بين 2.2 كغم من الدهن الجسدي و العضل). لحرق كيلوجرام واحد من الدهون نحتاج لحرق 7700 سعرة حرارية. لتقليل الوزن بما يقارب 1 كيلوجرام في الاسبوع ينصح انك تقلل السعرات و تحرق ما يقارب ال 1000 سعرة حرارية في اليوم و ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد وايضا من خلال ممارسة الرياضة البدنية.

هذا و ان الوزن بالكيوجرامات هو ليس اهم مقياس لتقليل الوزن لان ممارسة الرياضة تؤدي لبناء العضلات و التي كما ذكرنا اعلاه تعتبر ثقيلة مقارنة بحجم الدهون. فمن الممكن ان شكل الجسم يتغير بحجم كبير مع ممارسة الرياضة بدون ملاحظة فرق كبير جدا على الميزان. قياس نسبة الدهون في الجسم من خلال طبيب او اختصاصي تغذية او مدرب لياقة بدنية هي الطريقة الافضل لقياس كمية خسارة الدهون في الجسم.

الدكتورة ورد النجم و المعالجة الفيزيائة رند النجم

اهمية الوضع المستقيم للرقبة و الظهر لمنع الاوجاع المتعلقة بالعمود الفقري

وزن رأس الانسان البالغ هو ما يقارب ال 5 كغم. الصورة توضح اهمية الوضعية الصحيحة للرقبة و الظهرفي منع الاوجاع. في هذه الصورة نرى ان انحراف الرأس للامام سيزيد الحمل على العمود الفقري بطريقة كبيرة. اذا حافظنا على استقامة الرقبة خلال الجلوس او المشي فسيكون وزن الراس ما يقارب ال 5كغم و هذا الشيء طبيعي. اما اذا انحنى الراس بقليل و بزاوية 15 درجة فسيتضاعف الجهد على الرقبة و باقي اجزاء العمود الفقري و يصبح ما يقارب ال 12.5 كغم.

كما موضح في الصورة ادناه, كل ما زاد الانحناء كلما ازداد الجهد على الرقبة و ازداد خطر الاصابة بالاوجاع و الصداع. فاحرصوا على الحفاظ على استقامة الرقبة و العمود الفقري خصوصا خلال الجلوس باعتبار الجلوس هو اكثر وضع مجهد للعمود الفقري.

هناك ظاهرة تسمى بالtablet neck او ال iPad neck و هي انحراف العمود الفقري للامام و الاصابة باوجاع الرقبة و الظهر و كثرة نوبات الصداع. هذه الظاهرة زادت في السنوات السابقة و خصوصا عند الاطفال و سببها الاكبر هو كثرة استعمال الاجهزة الالكترونية مثل الموبايلات و الكومبيوترات واللابتوبات مع قلة الحركة. مسؤولية الاهل في منع الاطفال من الجلوس لفترات طويلة وتشجيع الحركة و اللعب بطريقة نشطة.

نصائح عامة:

  • قم بالجلوس و الوقوف بوضع مستقيم
  • امتنع عن الجلوس لفترات طويلة فان ساعة فقط من الجلوس المستمر تعتبر فترة طويلة
  • قم بتمارين مط العضلات و تمارين بسيطة تحسن من جريان الدم في الجسم 3 مرات في اليوم
  • قم بالمشي يوميا و لمدة نصف ساعة على الاقل
  • قم بتقوية عضلات الذراعين و الظهر و الاكتاف لمنع او معالجة اوجاع العمود الفقري.

Olympic Distance Triathlon

و الذي كان في يوم السبت 26-05-2018 . حبيت اشارك وياكم تجربتي بالسباق و الذي يتكون من ٣ اجزاء؛ السبح (١.٥ كم)، ركوب الدراجة الهوائية (٣٧كم) و الركض (١٠كم). الوقت المسموح لنكمل بي كل الاجزاء هو عادة ٣ ساعات فاذا احد المتسابقين كان غير قادر على تكملة كل الاجزاء خلال هذا الوقت، يخرج من السباق..

العام الماضي شاركت بهذا السباق لكن بمكان مختلف و المسافة كانت اقصر بكثير (٥٠٠ متر سبح، ٢٧ كم ركوب  الدراجة الهوائية و الركض 5 كم). كنت بوقتهه داسوي ويا احدى مريضاتي و الي كانت  دتتشافى عندي بعد عملية فتق بالظهر و كنا بالاشهر الاربعة قبل السباق مركزين على تقوية العضلات و تحسين اللياقة البدنية. فكهدف جميل لها قررنا نشارك بالسباق لكن هدفنا  كان مجرد اكمال السباق… الوقت كان غير مهم! و كان مسموح لنا نطول بالسباق شكد منريد فكنا ماخذين راحتنا و سوينا السباق على حسب استطاعة مريضتي. بصراحة كان السباق سهل جدا بالنسبة الي و ما حسيت بأي تحدي و لذلك قررت اسوي السنة القادمة المسافة الاولمبية.

بالحقيقة كنت بالاسبوع الماضي قلقة عالسباق. هل تدربت و اكلت بما فيه الكفاية؟ هل اكلت كل ما يحتاجة جسمي من فيتامينات و معادن و كاربوهيدرات و بروتينات… الخ؟ هل شربت ماء كافي يوميا؟ زين و تعب الشغل حيأثر عالسباق؟ هل حصلت على نوم كافي يوميا… كل هالاشياء لها تاثير كبير جدا على لياقتي بيوم السباق!

بيوم السباق كان ريوكي ثلاث فطائر مع الفراولة و الموز و القليل من اللبن و شرب لتر و نصف ماء خلال فترة  الصباح.

كان مطلوب انه نكون هناك قبل ساعة و نصف من السباق لغرض التسجيل و التحظير و الاحماء و الذي تكون من:

ركض ٢كم

Stretching exercises

Mobility exercises

10 burpees

20 mountain climbs

40 jumping jacks

وراهه بلش السباق بالسبح… انطونا تعليمات عن طريق السبح و قلت ويا نفسي ها بسيطه هاي ال 1.5كم لكن بعدها ضافو: و هذا الطريق تعيدو 3 مرات! اني فزيت و فكرت😂😲😂

طبعا السبح كنت خايفة منه اكثر شي لان ولو كنت طول عمري سباحة جيدة، بعمري مماخذة دروس سبح لتعلم التقنية الصحيحة و ايضا لقلة الوقت خلال الاسبوع، مكدرت اتدرب عالسبح بكثرة. سبحت مرات قليلة جدا بالمسبح و مرة وحدة اكملت ال1.5كم! لكن هالمرة كان السبح بالماء المفتوح و بعدها مباشرة لازم اركب البايسكل لمدة ساعة و ربع على الاقل و اركض 10 كم.

طبعا اول مبلش السباق صار ضباب بنظارات السبح و مكدرت اشوف طريقي زين فاضطريت اتخلص منهه خلال السباق حتى اكدر اركز عالسبح و خصوصا انه اكثر المشاركين عندهم سرعة سبح خرافية… اسرع واحد كمل ال١.٥ كم خلال ١٨ دقيقة!! المهم اني كملتهه اعتقد خلال ٤٠ دقيقة لان النتائج بعدهه غير معلونه. من طلعت من المي و صعدت عالحشيش رجليناتي صار بيهه ثقل و احتاجيت كم ثانيه اتعود عالمشي و ركضت بسرعة للبايسكل، اخذت غراضي و بلشت بالجزء الثاني…

كان الهواء عالي فعرفت حيكون الجزء الثاني صعب ايضا. التعليمات كانت انه نسوي ٥ دورات من جديد و لمدة ٣٧ كم… اول دورتين قلت لنفسي كلش زين عفية كملي هيج لان كانت سرعتي ٣٠كم بالساعة. لكن بعدها صار عندي تشنج بعضلة الظهر اليسرى و خدر بعد معرفت شلون اكعد عالبايسكل لكن قلت هذا الشي محيوقفني… الهواء العالي كام يزيد و رجليناتي تتعب اكثر و اكثر الى ان بأخر دورة نزلت سرعتي لل٢٠ كم بالساعة لكن قلت مو مشكلة اخر وحده اوصل هم ميخالف المهم اكمله… لكن حسيت انه المسافة كانت اكثر من ٣٧ كم و صار عندي بصراحه ملل 😂 شو طولت زايد عن اللزوم!! و فعلا بعد السباق سمعت انه سباق البايسكل كان ٤٢ كم و ليس ٣٧كم فاحساسي كان بمكانه 😂.

من وصلت لاخر جزء و هوه الركض و نزلت من البايسكل… كان شعور جدا غريب… الاحساس برجلي اختفى و كانه واحد ماعندة تنسيق بالحركة. و هذا الشي جنت متوقعة حيصير لان اعرف انه اكثر المتسابقين يصير بيهم هذه الظاهرة بين جزء البايسكل و جزء الركض لكن المزعج هو انه ولو كنت حابة اكمل السباق للاخير كنت غير متاكده اذا حيسمحولي اخذ وقت اكثر من ٣ ساعات بالمجموع. هذا الشي سببلي التوتر والإحباط و أثر على نفسيتي خلال السباق.وصلت لاخر جزء و هو الركض… مشيت اول ٢٠٠ متر بينما تتعود رجلي عالمشي و اشرب ماء و اكل شريط الطاقة و الي يعطي الجسم طاقة سريعه. كملت اول ٥كم و من وصلت بقرب زوجي كالي يالله عندج ٢٥ دقيقة لازم تكملين اخر ٥كم خلال هذا الوقتdo your best!!

من دا اركض قلت لنفسي ٥كم عادة اسويهه خلال ٢٣ دقيقة لكن هسه رجلي فرغت من الطاقة و ركضي صار بطيئ جدا ٧.٥ دقيقة بالكيلومتر الواحد 😂.

قلت لا محتدبر فحكمل هال٢.٥كم و وراهه اوقف السباق المهم جربت و كانت تجربه حلوه… من وصلت يم زوجي كتله مالحك اكمل عالوقت فحوقف… كال لالالا كملي لنفسج يالله مبقى شي دقايق و تخلصين… اني صرت 🤗emotional😭

ل

قررت بس اوصل لخط النهاية ابجي 😂😭 لان فعلا انجاز كبير بالنسبة الي و اكبر انجاز سويته على المستوى الرياضي.

من كنت بالدورة الاخيرة شفت متسابق ديمشي كدامي… كان ايضا عنده صعوبه بالركض. قلت ها اذن اني مو اخر وحده و هذا اكدر الحك بي  بلكي نكمله سوه… من وصلتله وقف و كام يمشي كتله يالله يالله اركض نكمل سوه… كالي لا شكرا انتي كملي كود لاك… جان هم معصب و ضايج مثلي😂

صار اتصال بين الهيئة الديمشون ويانا عالبايسكل و بين الحكام… قالولهم اخر ثنين وصلو تقريبا لا تسدون السباق. طبعا كلش تشكرت منهم لان جنت كلش اريد اكمل للاخير.

وصلت لل finish و كان شعور لا يوصف… بس الي مسوي هيج سباقات يعرف شنو معنى وصل لل FINISH line😂😭.

طبعا صرت مشهورة بالسباق… رند النجم الانكليزية من ليواردن 😂 لان كنت لابسة تيشيرت مكتوب علية لندن و الكل يحجون ويايا بالانكليزي ميدرون احجي هولندي 😂. اجوي صافحوني و باركولي لان حسو بتعبي و ارادتي باكمال السباق مهما يكن.

طبعا نمت البارحه ٩ ساعات و حاليا الوجع الوحيد العندي هو وجع بلاعيم و حساسية جلدي للشمس. استغربت انه بلاعيمي تاذيني فقريت عن هذه المشكله و شفت انه هوايه تصير عدهم لكن السبب مواضح… ممكن يكون تعب، او بسبب التنفس الكثيف لمدة طويلة او بسبب السكريات المكثفة بال energy bars and gels.

ما عندي اي تشنج او وجع عضلات لكن اعتقد حيبلش اليوم العصر لان تكون مرت عالاقل ٢٤ ساعة عالتدريب  و اسم الظاهرة (Delayed onset muscle sorenes (DOMS

ولو طولتهه عليكم بس اريد اقوللكم ليش اني سويت السباق… اهمية انه الواحد يشتغل لهدف معين و ينافس نفسه مو غير احد شي جميل جدا و ينطي دافع كبير جدا انه يبقى يتدرب و يحسن من لياقته. ولو ما اعتقد انه حشارك بسباقات اصعب من هذا السباق اريد المرة الجاية اسوي بسهولة اكثر و وقت اقل. فهذا الشي ينطيني دافع للتدريبات القادمة حتى احسن لياقتي اكثر و احسن تقنيتي بالسباحة. قبل تقريب ال٦ سنوات مكنت قادرة اركض اكثر من دقيقة او دقيقتين باستمرار لكن التدريب المستمر و الدافع انه احسن لياقتي البدنية خلاني اوصل لل fitness level الي وصلتله اليوم.

مهما كان عمركم او درجة لياقتكم البدنية و بمشاكل او بدون مشاكل صحية كونو واثقين انه اكو شي تكدرون تسوو حته تحسنون من صحتكم و هذا هو هدفنا الاكبر في بروهيلث ٣٦٥  انه نساعدكم اني و الدكتورة ورد النجم انه تكتشفون نقطة الابتداء وين لازم تكون و شلون تكدرون تبنون تدريباتكم و تحسنون من غذائكم حتى نشتغل على هالنقاط سوه و حتى نساعدكم توصلون لاهدافكم الصحية و الرياضية. فما هو هدفك البدني؟ تنقيص ١٠كيلو؟ ركض ١٠ دقايق مستمرة؟ تحسين قوة عضلات الساقين؟ شاركونا باهدافكم و احنا ننطيكم نصائح تساعدكم توصلون لها.

اتمنالكم الصحة و العافية و تحياتي للجميع.

رند النجم

تمارين لتخفيف الوزن و علاج اوجاع الظهر السفلية من خلال تقوية العضلات

في هذا الفيديو نقدم لكم تمارين لتقوية عضلات الظهر و تخفيض الوزن. حاولوا ان تمارسوا هذه التمارين مرتين او ثلاثة بالاسبوع للحصول على نتائج ايجابية. يجب اضافة هذا التمرين لللمشي اليومي لمدة ٢٠ دقيقه او نصف ساعة في اليوم. هذه التمارين مناسبة للذين ليس لديهم مشاكل مفاصل او انزلاق فقرات او اعراض صحية اخرى.

 نتمنى ان تنال اعجابكم.

تمارين لتقوية و شد عضلات البطن

في هذا الفيديو نقدم لكم تمارين شد و تقوية عضلات البطن. هذه التمارين مناسبة للكثير من الذين ليس لديهم مشاكل بالمفاصل، مشاكل ظهر او اعراض صحية اخرى! حاولوا ممارسة هذه التمارين يوميا او ثلاث مرات بالأسبوع على الاقل للحصول على نتائج ايجابية

تحياتنا

الفرق بين العطش و الجوع

ان كنت تحاول تقليل وزنك فمن المهم ان تعرف فرق الشعور بالجوع و الشعور بالعطش. جزء الدماغ المسؤول عن الجوع و العطش هو واحد. فأن كان يعاني جسمك من الجفاف و لو بنسبة 1% سيبدأ الدماغ بارسال اشارات و التي كثيرا من الاحيان تفهم خطئا بانها اشارات الجوع في حين كل ما يحتاجه جسمك هوه الماء او السوائل الخالية من السكر. و لكن كيف باستطاعتنا ان نفرق بين الجوع الحقيقي و العطش؟
الجوع الحقيقي لا ياتي فجأة بل تدريجيا و ان كنت تعاني من الجوع فأنك ستريد اكل اي شي و ليس اشياء معينه بدل اخرى مثل الحلويات. فأن كنت تاكل بتوازن و كل 3-4 ساعات و لكنك تشعر “بالجوع” بعد فتره قليله من الاكل, فانك على الاغلب تحتاج لشرب الماء بكمية اكثر. من علامات العطش الاخرى هي التعب, الصداع, صعوبة التركيز, الامساك, جفاف البشرة, التبول القليل و لون البول الغامق.
ان كنت تعاني من هذه الحالة فأن الحل الافضل هو انك تقوم بشرب كوب كبير من الماء و الانتظار 15 دقيقه. باستطاعتك ايضا خلال هذه الفترة القصيرة بتناول قطعه صغيرة من الفاكهه مثلا تفاحة او برتقالة او القيام بشي اخر يشد انتباهك من الاكل مثل المشي ل10 دقائق او الاتصال بقريب. ستلاحظ انك لا تشعر بالجوع بعد ذلك.
حاول ايضا ان تنتبه لنوع الغذاء الذي تتناوله فان البروتينات و الدهون الصحية مثل البيض, الزيتون, الافوكادو او القليل من المكسرات تعطي الشعور بالشبع لساعات طويلة و لذلك تعتبر الاختيار الافضل بضمنها في وجباتك اليومية.

اهمية شرب الماء

جسم الانسان يتكون من 60% من الماء. الجزء الاكبر مخزون في خلايا الجسم و الباقي مخزون في الفراغات بين هذه الخلايا. كل شخص يحتاج يوميا الى شرب 1.5 لتر من الماء على الاقل و عن طريق اخذ رشفات صغيرة طوال اليوم. شرب الماء الكافي يوميا له اهمية و تاثير كبير على الصحة و يساعد كل اجهزة الجسم المختلفة على ممارسة عملها اليومي.
من علامات جفاف الجسم هي:
  1. العطش
  2. النحول و التعب
  3. كمية البول تكون صغيرة في المرة الواحدة
  4. التبول اقل من 4 مرات في اليوم
  5. الدوار او الصداع
  6. قلة او عدم التركيز
  7. لون البول يكون اصفر غامق
  8. تشنج العضلات
  9. جفاف البشرة و الشفتين
الماء يساعد على تحليل و نقل المغذيات الدقيقه لخلايا الجسم, يوازن درجة حرارة الجسم, يساعد على عملية الهضم و يمنع الامساك. كذلك يقوم بالتخلص من السموم في الجسم و البكتيريا الضارة في المثانة.
ايضا من المهم شرب الماء للحفاظ على الوزن الصحي هذا لانه يمنع الدماغ من خلط علامات العطش بالجوع فشرب الماء قبل وجبة الاكل يساعد على الاحساس بالشبع و بذلك يقلل من كمية الطعام التي ستتناولها.
اغلبنا لا يحصل على السوائل الكافية يوميا و خصوصا في ايام الصيف الحار بكوننا نتعرق اكثر و بذلك يزيد احتياج الجسم للماء بالاخص الاشخاص الذين يتناولون ادوية معينة مثل مدرر البول او ادوية تخفيظ الضغط يجب عليهم الاكثار من شرب المياه لتعويض ما يخسره الجسم من سوائل.
عند القيام بالتمارين الرياضيه يزيد احتياج الجسم الى الماء و بذلك يجب شرب 0.5 لتر من الماء ب2-3 ساعات قبل القيام بالتمارين الرياضية و 0.3 لترمن الماء كل 20 دقيقه خلال التدريب و 0.3 لتر اخرى خلال النصف ساعة الاولى بعد التدريب مباشرة.
من اهم العلامات التي تدل على انك تشرب الماء الكافي يوميا هو لون البول بحيث يجب ان يكون اللون باهت و خالي من اي شوائب.
هذا و يعتبر شرب الماء الصافي هو الاختيار الافضل لكن يمكنك اضافة الليمون, الكريب فروت, شرائح الخيار او بعض اوراق النعناع لاضافة نكهات مختلفه.