كم من الحركه تكفي في اليوم الواحد؟

هل شعرت بتشنج العضلات, الام الظهر او بالتعب بعد يوم طويل من العمل خلف الكومبيوتر او بعد اسبوع من الاستلقاء في السرير بسبب الانفلونزا؟ الان حاول ان تتذكر كيف تشعر بعد القيام بالتمارين او المشي لنصف ساعة… العضلات و المفاصل تصبح دافئة و تشعر بجريان الدم في الجسم ليمد الخلايا بالاوكسجين و الطاقة و تصبح الحركة اسهل بكثير. هذا لان اجسامنا مصنوعة للحركة و ليس للجلوس لساعات طويلة كل يوم. لكن الكثير يتسالون كم من الحركه تكفي في اليوم الواحد؟
ولو ان الجواب يعتمد على عدة عوامل مثل عمر الشخص, وزنه و طبيعة عمله, يجب ان يحصل كل شخص بالغ العمر يوميا على نصف ساعة من الحركة المعتدلة الكثافة كالمشي السريع بدون توقف او عشرين دقيقه ثلاث مرات في الاسبوع على حركه مكثفه كالركض.
الحركة مفيدة للجميع و لكل الاعمار وكل ما تزيد الحركة اكثر فهي تكون مفيده اكثر. هنا نعدد بعض فوائد الحركة
  1.  تحسن من صحة القلب و الرئة و الشرايين و بذلك تساعد على التقليل من خطر الاصابة بالامراض المتعقلة بالقلب و الجهاز التنفسي و حتى بعض انواع السرطانات
  2. تحسين اللياقة الجسدية و تقليل الدهون الزائدة في الجسم
  3. تقلل من هشاشة العظام عند كبار السن
  4. تقلل من ضغط الدم و الكوليسترول
  5. تقلل من التوتر و من خطر الاصابة بالكابة و ذلك من خلال افراز الجسم لهرمونات معينة تعطي الاحساس بالسعادة
  6. تزيد قدرة العقل على التركيز
  7. تساعد على تحسين ثقة النفس و تعالج التعب من خلال اعطاء الجسم طاقة كبيرة
  8. تساعد على النوم بشكل افضل
لبالغين السن:

الحركه مفيده لكن الحركه الاكثر مفيده اكثر

احصل على الاقل على 150 دقيقه في الاسبوع من الحركه المعتدلة الكثافه او المكثفه و انشرها على عدة ايام
قم بالقيام بتمارين تقوية العضلات و العظام و تمارين تحسين التوازن لكبار السن على الاقل مرتين بالاسبوع
تجنب الجلوس لساعات طويله
  للاطفال بعمر 4 سنوات-18 سنه:
احصل على الاقل على ساعه كل يوم من الحركه المعتدلة الكثافه او المكثفه
قم بتمارين تقوية العضلات و العضام على الاقل 3 مرات في الاسبوع
تجنب الجلوس لساعات طويله
بالنسبة للبالغين و كبار السن من المهم الحصول على ١٥٠ دقيقه من الحركه المعتدلة الكثافة كل اسبوع وذلك بتوزيعها على مختلف ايام الاسبوع. حاولوا ايضا القيام بتقوية العضلات و العظام مرتين في الاسبوع على الاقل و تفادي الجلوس لساعات عديدة في اليوم الواحد.
اما بالنسبه للاطفال من عمر ال ٤ سنوات و حتى ال١٨ سنه فيجب ان يحصلوا على ساعة من الحركه او اللعب المعتدل الكثافة يوميا. لهذه الفئه تعتبر تمارين تقوية العضلات و العظام ايضا مفيدة جدا و يجب ان يقوموا بذلك 3 مرات بالاسبوع و لكن هناك تعليمات خاصه سنقوم بمنقاشتها في مدونة ثانية.

تاثير الرياضه على خسارة الدهون

الاغلب يعرف ان الغذاء الصحي القليل الدهون و السكريات مهم جدا لخسارة الوزن. اما من ناحية الرياضة لخسارة الدهون فللاسف اغلب الناس لا تحب ممارسة الرياضه او ليس لديها الوقت للقيام بذلك. هذا و ان الكثيرون و خصوصا النساء يتفادون ممارسة تقوية العضلات لان باعتقادهم انها ستسبب ببناء عضلات كبيرة و تغير من شكل الجسم سلبيا. في هذه المدونة نحب ان نوضح اهمية الرياضه و كيف انها تساعد على خسارة الدهون و تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل مذهل.
التمارين الرياضية تتكون من جزئين: تقوية العضلات و تمارين القلب او الكارديو( مثل الركض, المشي (السريع), الدراجة الهوائية او غيرها). كلا الجزئين لهما اهمية خاصة للجسم و بتقليل الدهون بشكل خاص.
لخسارة الوزن يجب ان نقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم و ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية التي نحصل عليها, الاكثار من الحركة او كلا الاثنين. من خلال فقط تقليل السعرات الحراريه و ليس الرياضة تقوم بتعريض جسمك لخطر خسارة نسبة كبيره من العضلات و ليس الدهون وحدها, بينما الرياضة اليومية وايضا تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم ستساعد ليس فقط على تحسين صحتك بشكل عام و لكن ايضا ستقلل نسبة الدهون في الجسم و تساعد على الحفاظ على نسبة العضلات في الجسم.

 

لحرق ٤٠٠ غم من الدهون او ما يعادل ال٢ كيلو جرام بالشهر يجب ان نحرق ٥٠٠ سعره حراريه يوميا فوق المعدل الطبيعي للجسم. بامكان رياضة الكارديو مثل المشي او الركض حرق عدد كبير من السعرات الحراريه لكنها تقتصر لفترة التمرين اي ان الجسم يتوقف عن حرق السعرات بشكل سريع بمجرد التوقف عن الحركه. على العكس من ذلك فان تمارين العضلات تساعد على بناء عضلات الجسم والتي بحد ذاتها تحتاج لطاقه كبيرة للقيام بعملها اليومي ليلا و نهارا اي انها تحرق الدهون حتى اثناء النوم، و الجلوس, والاستراحه. كل ما زادت نسبة العضلات في الجسم كل ما يقوم الجسم بحرق سعرات حراريه اكثر طوال اليوم. يجب التنويه ان هذا الموضوع لا يقلل من شأن الكارديو و فوائده لصحة الانسان بكونه يحسن من صحة القلب و الشرايين و الرئة. ان بناء العضلات سيساعدك ايضا على القيام بالكارديو لفترات اطول و بذلك استهلاك سعرات حراريه اكثر, و يقلل الام الجسم و المفاصل و يضيف ايضا تغيير جيد لروتينك الرياضي حتى لا تصاب بالضجر و يعطيك دافع اكبر للاستمرار بالرياضه اليوميه.

تدريب متواتر عالي الكثافه high intensity interval training HIIT

هذا النوع من التدريب يكون مكثف, قصير و فعال جدا مقارنة بالتدريبات الاخرى و لهذا يناسب الاشخاص الذين ليس لديهم الكثيرمن الوقت للتدريب. خلال هذا التدريب, يناوب الشخص بين تمرينات مكثفة و حركات سريعة تسبب ارتفاع دقات القلب و بين تمرينات خفيفة او فترة استراحة تساعد على تخفيض دقات القلب من جديد. التدريب الواحد يتراوح بين ١٥-٢٠ دقيقه و لا يتجاوز ال ٣٠ دقيقة.
مع ان هذا النوع من التدريب لا يناسب الجميع بكونه مكثف و يحتوي تمرينات صعبة لدرجه ما, يعتبر من افضل و اسرع الطرق للحصول على نتائج ايجابية.
في هذا البلوك نعدد بعض فوائد تدريب الهت HIIT:
  1. يسرع من عملية التمثيل الغذائي
  2. يحرق السعرات الحرارية خلال و بعد فترة التدريب بساعات طويلة
  3. يحسن قوة العضلات
  4. يمكنك ممارسته باي وقت و اي مكان بكونك لا تحتاج الى الكثير لممارسة التمارين و اغلب التمارين تعتمد فقط على وزن الجسد
  5. يساعد على تحسين توازن الهرمونات و السكر في الدم
  6. حرق الكثير من الدهون بوقت قصير جدا
  7. اسرع طريقه لتحسين اللياقة البدنية