التمارين السويدية و قدرتها على بناء العضلات؟

,

الجسم يحتوي على اكثر من ستمائة و خمسون عضلة. وضيفة هذه العضلات هي تحريك اجزاء الجسم المختلقة فبدون هذه العضلات لما كان باستطاعتنا ممارسة اي نوع من الحركة. العضلات حالها حال باقي اجزاء و اعضاء الجسم مثل الاسنان, الجلد, المعدة, الدماغ… الخ تحتاج اهتمامنا بها من خلال توفير الغذاء و التدريب المناسب. فان لم تحصل العضلات على حركة كافية ستضمر العضلة تدريجيا مما يؤثر سلبيا على قدرتنا على الحركة و الموازنة و ايضا زيادة خطر الاصابات و الاوجاع في اجزاء الجسم المختلفة.

التمارين السويدية, حالها حال اي نوع اخر من تمارين المقاومة, تؤدي الى تمزقات صغيرة في الياف العضلات. هذه التمزقات تحدث بصورة طبيعية بل انها مفيدة للجسم مع انها تسبب وجع العضلات ما بعد التمرين من خلال افرازات لمواد كيميائية التي بالتالي تؤدي الى تحسس النهايات العصبية و شعورنا بالالم و تصلب العضلات لبضعة ايام. لكن هنا يحصل التغيير المطلوب! فالجسم سيقوم بتصليح هذه التمزقات و من خلال هذه التصليحات ستقوى و تكبر العضله.

حتى بالتمارين السويدية, فمن المهم ان تزيد كثافة التدريب بالتدريج حيث ان الجسم يتعود على جهد معين بعد فترة بحيث انك لا تحصل على اكبر فائدة من التدريب و نعني هنا بناء نسبة عضل اكبر او تقوية العضلة اكثر و لذلك نقول دائما ان تنظيف البيت و المسؤوليات اليومية لا تعتبر كافية و لا تستبدل التدريبات الرياضية المدروسة لان اجسامنا معتادة عليها من خلال حياتنا اليومية. العضلات يجب ان تتعرض لجهد اكبر من المعتاد عليها لتحصل على اكبر فائدة من التدريب!

التمارين السويدية او غيرها من تدريبات المقاومة ليست مهمة جدا فقط للعضلات بل ايضا للعظام. قوة السحب التي تسببها العضلات على العظام من خلال هكذا تمارين تؤدي الى تحفيز الخلايا العظمية على بناء خلايا جديدة و بذلك تزيد كثافة و قوة العظام مما يقلل من خطر الاصابة بهشاشة العظام و الكسور. بذلك فان اي نوع من تدريبات المقاومة تعتبر مهمة و مناسبة جدا للجميع مهما كان عمر الشخص.

دور الغذاء في بناء العضلات و المحافظة عليها له نفس الاهمية فبدون التنويع بالطعام و تناول نسبة بروتين كافية للجسم مع اخذ قسط كافي من النوم والاستراحة ما بين التدريبات فلن تستطيع العضلات بناء و توليد خلايا جديدة.

اختصارا للشرح السابق, هناك ثلاث عوامل مهمة لبناء عضلات الجسم و هي الغذاء, الاستراحة الكافية و تدريبات المقاومة المنتظمة مهما ان كان نوعها مرتين او ثلاثة في الاسبوع حيث انها ستساعدك ليس فقط على المحافظة على صحة الجهاز العضلي بل ايضا على قوة عظامك و صحتك بشكل عام.

فتق السرة: اسبابه, اعراضه و طريقة العلاج

الفتق السري هو احدى انواع الفتق العديدة و مع انه نادر بشكل عام, فهو شائع عند النساء اكثر من الرجال. عند الفتق السري, يخرج جزء من الدهون او الامعاء من خلال منطقة ضعيفة  في جدار البطن. من اكثر الاسباب شيوعا:

  • الحمل و خصوصا ابتداء من الشهر الخامس حيث يزيد الضغط داخل البطن بشكل كبير
  • زيادة الوزن المفرط عند الرجال او النساء ايضا يؤدي الى زيادة الضغط داخل البطن
  • ضعف عضلات البطن
  • رفع اوزان كبيرة بطريقة خاطئة
  • فتق سرة سابق يزيد من فرصة حدوثها للمرة الثانية
  • مشاكل صحية اخرى تؤدي الى زيادة الضغط داخل البطن مثل السعال و التقيؤ لفترات طويلة او الامساك المزمن

في حالات جدا نادرة قد تكون الاعراض جدية و تتطلب علاج جراحي عاجل لكن غالبا ما تكون الاعراض خفيفة جدا و لا تحتاج لعملية عاجلة. ايضا في اغلب الاحيان فلا يشكل الفتق خطر على حياة المريض او على الجنين لكن ننصح باستشارة الطبيب مباشرة في جميع الحالات. من هذه الاعراض:

  • من الممكن ان لا توجد اي اعراض و لا يلاحظها الشخص
  • ملاحظة انتفاخ او نتوء حول منطقة السرة. هذا النتوء قد يكون صغير جدا بحجم حبة العنب او كبير بحجم التفاحة
  • الشعور بألم او ضغط في المنطقة

العلاج: اذا كان الفتق صغير فمن الممكن انه لا يحتاج لعملية جراحية و يقل او يختفي تماما بعد الحمل اما اذا كان كبيرا او يشكل خطر على حياة المريض فيجب ان يعالج جراحيا.

غالبا ما يمكنك معاودة فعالياتك اليومية الخفيفة خلال اسبوع او اسبوعين (مثلا المشي ببطئ لمسافات قصيرة او متوسطة) و يمكنك زيادتها بالتدريج ان كانت هذه الفعاليات لا تسبب الم او تورم في المنطقة. لكن خلال الستة اسابيع الاولى بعد العملية من المهم الالتزام التام بالتالي:

– تجنب حمل شيء يزيد عن ال 4.5 كغم و هذا يشمل اكياس التسوق الثقيلة, دفع او سحب اثاث ثقيل, حمل الاطفال…الخ.

– تجنب حدوث ضغط كبير داخل البطن (كمثال بسيط حبس العطس) و حاول دفع نفسك عند الوقوف من الكرسي عن طريق الاستعانه بشخص اخر او مسك ذراع الكرسي.

– تجنب اي فعاليات يومية مجهدة.

– شرب ماء كافي طوال اليوم و تناول الكثير من الفواكه و الخضروات للحصول على كمية كافية من الالياف و منع الامساك.

بعد هذه الفترة (و بعد اخذ موافقة الطبيب المختص او معالجك الفيزيائي) باشر بممارسة تمارين خفيفة تساعد على تقوية الجذع مع زيادة صعوبتها بالتدريب و ابتدء بمعالجة الوزن الزائد بطريقة مناسبة و فعالة. صفحتنا موفرة لكم تمارين و نصائح تناسب جميع الاشخاص و بمختلف اللياقات البدنية.

لتقليل خطر الاصابة بالفتق السري خلال الحمل ننصح بالتالي:

  • الامتناع عن لبس ملابس ضيقة لان ذلك يسبب زيادة الضغط حول منطقة البطن
  • لبس بنطلون مريح لكن يدعم منطقة البطن و اسفل الظهر
  • استعيني بذراع الكرسي عند الوقوف من الكرسي مع التنفس بالشكل الصحيح (زفير عند الوقوف لتقليل الضغط داخل البطن)
  • ممارسة الرياضة المناسبة خلال الحمل للمحافظة على صحة العضلات و لياقتك البدنية (مشي, يوغا, تمارين مقاومة خفيفة و تمارين مد العضلات)
  • المحافظة على الوزن الصحي خلال الحمل و تجنب زيادة الوزن المفرطة

تمنياتي لكم بالصحة و السلامة الدائمة.

المعالجة الفيزيائية رند النجم

زيادة نسبة الدهون بمناطق معينة من الجسم

زيادة نسبة الدهون في مناطق معينة من الجسم هي مشكلة شائعة. محيط خصر اكبر من مئة و اثنين سنتمتر عند الرجال و ثمانية و ثمانين سنتمتر عند النساء يزيد من خطر الاصابة بامراض معينة مثل مرض السكري, انواع معينة من السرطانات و امراض القلب و الاوعية الدموية. العمر يلعب دور في تجمع الدهون بمناطق معينة مثل الذراعين و البطن او الارداف و ذلك بسبب تغير الهرمونات او قلة الحركة. بالنسبة للرجال فهم في عرضة اكبر لتجمع الدهون حول المنطقة الوسطى (البطن و اسفل الظهر). مع ان البعض يعتقد بان بامكانهم خسارة الدهون في منطقة واحدة, لا توجد بحوث كافية تدل على فعالية تمارين معينة باستهداف مناطق معينة من الجسم. بذلك فان تقليل الدهون تشمل الجسم باكمله (الوجه, الذراعين, الساقين, البطن… الخ). خلال التمرين, يقوم الجسم باستخدام خلايا الدهون كطاقة و هذه الخلايا لا تعتمد على منطقة واحدة فقط! لكن هذا لا يمنع من استهداف و تقوية العضلات بمناطق معينة. فمع انك لن تقلل من نسبة الدهون بمنطقة معينة, يمكنك تقوية العضلات و بذلك تحسين المظهر لهذه المنطقة.

الانشغال بالعمل و قلة الوقت لدى الكثيرين يمنعهم من ممارسة الرياضة لذلك ننصح بايجاد طرق بديلة لزيادة الحركة في الحياة اليومية مثل الذهاب للعمل مشيا على الاقدام, استخدام السلم بدل المصعد او ممارسة تمارين سريعةو فعالة لتشمل العضلات الكبيرة في الجسم.
التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يعتبر من افضل انواع التدريبات فعالية في حرق الدهون، تحسين مظهر الجسم، زيادة اللياقة البدنية و تقوية العضلات. هكذا تدريب لا يستغرق اكثر من عشرين دقيقة, ثلاث او اربع مرات في الاسبوع. هنا احب ان اذكر بانه كلما زادت الحركة، كلما زادت فوائدها ⚠ مثال عن هذه التمارين هو تمرين الضغط (الشناو), plank, plank-ups, mountain climbs; burpees, plank jacks. و قمنا بعرضهم جميعا مرات متعددة في فديوات سابقة💪

هذا و تشير البحوث على ان تناول انواع معينة من المواد الغذائية بكميات كبيرة مثل الكاربوهيدرات (الرز, السكر, الباستا…الخ) و الدهون المهدرجة (تتواجد باللحوم و الاجبان و الايس كريم و غيرها) و المشروبات الغازية تزيد من خطر تجمع الدهون حول منطقة البطن. فحاولوا الابتعاد عنها باكبر قدر ممكن و اتجهوا لاختيارات تكون صحية اكثر.

الصحة هي اهم ما يملك الانسان فلنحاول ان ما ننسى الاهتمام بها بسبب الانشغالات و ان نحدد ولو وقت قصير كل يوم للاهتمام بها❤

Prohealth365

تقليل الوزن مع اختلال توازن الهرمونات

الهرمونات هي مواد كيميائية يفرزها جسمنا بشكل طبيعي لتساعده على العمل بشكل منتظم بمختلف الطرق. هذه الهرمونات تنظم مستويات الطاقة, الطعام الذي نتناوله, المزلج, بناء الخلايا و مختلف وظائف الجسم الاخرى. اختلال توازن هرمونات الجسم هيه مشكلة شائعة نوعا ما خصوصا بسبب طبيعة حياتنا المشغولة في يومنا هذا, زيادة نسبة السمنة حول العالم, كثرة التعب و الضغط العصبي و قلة الوقت للاهتمام بالنفس و الصحة و الاسترخاء. بعض الحالات الصحية تبطىء عملية تنقيص الوزن مثل قصور الغدة الدرقية زيادة نسبة الاستروجين عند النساء او قلة نسبة التستوستيرون عند الرجال. مع ان التخلص من الوزن الزائد يصعب من عملية تقليل الوزن عند هؤلاء الاشخاص لكنه لا يمنعه بل ان التخلص من هذا الوزن و ممارسة الرياضة اليومية و تناول الطعام الصحي هو من اهم العوامل لتنظيم هرمونات الجسم بصورة طبيعية.
عليك يا عزيزي ان:
– تمتنع قدر الامكان عن تناول السكريات و المعجنات
– تناول بروتين كافي في كل وجبه(ما يقارب العشرين جرام كل وجبة) مثلا صدردجاج, قطع لحم خالية من الدهون او سمك دهني هذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول
– مارس الرياضة لمدة نصف ساعة على الاقل يوميا. يجب ان تكون كثافتها متوسطة (باستطاعتك التكلم او الغناء لكن بصعوبة قليلا) الى عالية الكثافة (ليس باستطاعتك التكلم او الغناء)
– مارس تمارين المقاومة مرتين في الاسبوع مع اكمال ثمان تمارين بالتدريب الواحد و ثلاث دورات من كل تمرين. حاول التركيز على العضلات الكبيرة من خلال مثلا تمرين السكوات, اللنج, البلانك, او البش اب
– ابتعد عن النشويات البيضاء و استبدليها بالسمراء للحصول على المزيد من الالياف
– قلل من الضغط العصبي و زيدي من وقت الاسترخاء فان هرموني الكورتيزول و الادرنلين يلعبان دور مهم في زيادة الوزن, تبطيء عملية التمثيل الغذائي و زيادة خطر الاصابة بامراض كثيرة
– اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا حيث ان العطش يترجم بصورة خاطئة كجوع عن طريق الدماغ
– تناول السمك الدهني ثلاث مرات في الاسبوع
– احصل على نوم كافي كل ليلة
– تناول البيض المسلوق يوميا كسناك او على الفطور
– اخيرا احرص على تناول حبتين فاكهه باليوم و الكثير من الخضروات الطازجه

نتمنى للجميع الصحة و العافية دائما ان شاء الله

بروهيلث 365