نظام تدريبي و غذائي متكامل الشهر الاول

,

الي متابعنا عالانستاجرام يوميا يعرف انه د. ورد حبت تتحدى نفسها بالالتزام ببرناج رياضي و غذائي خاص لشد و بناء العضلات. هواية منكم طلبوا ان نشارككم نظامها الغذائي و الرياضي و الي نزلناه على الانستا و ايضا و صورناه بالكامل و متوفر على اليوتيوب من خلال الرابط هذا (اضغط هنا). تابعونا حتى تستفادون من هذه التمارين المنوعة و الي اغلبهم حتقدرون تمارسوهم بالبيت لان ما يتطلبون ادوات رياضية.نظام التدريب لتقليل الوزن نظام غذائي اسبوعي

النظام النباتي و الحيواني و ياهو افضل؟

ليس هناك نظام غذائي افضل من الاخر ما دام هذا النظام يوالم طبيعة حياتك و يكون متنوع, غني بالخضروات و الفواكه و عالي البروتين مع نسبة قليلة من الدهون الصحية. متبعي النظام النباتي يجب ان يحرصون على انهم يحصلون على كفاية من البروتين من مواد غذائية مثل التوفو و الانواع المختلفة من البقوليات. ايضا اغلب متبعي هذا النظام يعانون من نقص فيتاميني باء اثني عشر و الزنك فيفضل ان تستخدمين مكملات غذائية لهذا السبب. نفس القواعد تنطبق على الغذاء الحيواني او اي نظام غذائي. اساسيات اي نظام غذائي جيد هو الاتي:

  • الاكثار من الخضروات الملونة و الغامقة اللون
  • تناول حبيتن او ثلاثة من الفواكه يوميا
  • استبدال النشويات البيضاء بالنشويات السمراء مثل المعركونه السمراء, الرز الاسمر, الخبز الاسمر و الكينوا لان هذا سيساعد على الحصول على المزيد من الالياف المفيدة للصحة و الجهاز الهضمي
  • الابتعاد عن المشروبات الغازية و المحلاة و استبدالها بالماء الصافي
  • تناول عشرين غرام بروتين في كل وجبه او اضافة سموذي البروتين كمكمل غذائي. تذكري يا عزيزتي ان جسمك لا يستطيع امتصاص اكثر من عشرين غرام بالمرة الواحدة لذلك يجب ان تحتوي كل وجبة على كمية كافيه من البروتين
  • الامتناع عن تناول الدهون المشبعة و استبدالها بالدهون الغير مشبعة و التي توفرها مواد غذائية نباتية مثل الافوكادو, المكسرات و زيت الزيتون.

التوازن هو اهم عامل باي نظام غذائي و يجب ان لا يكون معقد و صعب حتى يكون باستطاعتج الالتزام به.

اتمنى تكون الاجابة وفت بالغرض و توضحت الفكرة.

تمنياتنا للجميع بالصحة و العافية.

بدائل الحليب البقري للاشخاص الذين يعانون من حساسية له

حساسية الحليب تكون من نوعين:
النوع الاول هو حساسية لسكر الحليب (حساسية اللاكتوز) والتي تحدث بسبب نقص انزيم اللاكتيز الذي يكسر سكر الحليب من سكر معقد لسكر بسيط يسهل امتصاصه. صعوبه تكسير السكر تؤدي لانتفاخ، غازات واسهال. هذا النوع مزعج ومؤذي للشخص لكنه غير خطير و ممكن ان يبدأ عند الصغر لكنه شائع اكثر مع تقدم السن.

النوع الثاني هو حساسية من بروتين الحليب وهذا النوع يكون خطرا نوعا ما في حال عدم الابتعاد عن الحليب لان الجهاز المناعي للجسم يقوم بمحاربة بروتين الحليب على انه مادة ضارة وتؤدي لصدمة الحساسية (التأق). اعراض هذا النوع من الحساسية تبدأ عند الاطفال مباشرة بعد شرب الحليب البقري وتتضمن ضيق المجاري التنفسية، الحكة، انخفاض ضغط الدم وفقدان التوازن.

بدائل الحليب البقري عديدة ومنها حليب الصويا، حليب الرز، حليب اللوز وحليب الشوفان. سنشرح الفرق بمكونات هذه الانواع من الحليب في بوست اخر.

د. ورد و رند النجم
بروهيلث٣٦٥

فوائد الكرز و سعراته الحرارية

هل تعلم ان الكرز هو من الفواكه القليلة السعرات الحرارية و ان له اهمية خاصة للصحة؟🍒 بحسب بحوث علمية فان بعض اهم فوائد الكرز (فريش او كعصير) هي:
– تزويدك بالالياف، مضادات الاكسدة، فيتامين سي و مضادات الالتهاب الطبيعية
– ممتاز للبشرة☺🧚‍♀
– تقليل ضغط الدم
– تقليل نسبة الكولسترول عند مرضى السكري و مرضى السمنة
– يساعد على موازنة معدل السكر بالدم
– يقلل من التهاب المفاصل
– يحسن النوم – الكرز يعتبر احد افضل الطرق فعالية في تقليل وجع العضلات ما بعد التمرين💪⚠ كمية الكرز الي ننصح بتناولها هو ما يقارب الخمسة و عشرين حبة كرز و هو ما يعادل مائة سعرة حرارية و احدى وجبات الفاكهه المسموحة لليوم الواحد.

تمنياتنا للجميع بالصحة و العافية دائما🍒❤
بروهيلث٣٦٥

كيفية معالجة الامساك؟

هناك اسباب كثيرة للامساك مثل استخدام ادوية معينة, قلة شرب الماء و قلة الالياف بالطعام. لمعالجة الامساك عن طريق الغذاء عليك بالتالي:

١- الحصول على الحركة الكافية يوميا (ما لايقل عن النصف ساعة باليوم)
٢- شرب ما لا يقل عن اللترين ماء يوميا
٣- احرص على تناول الالياف بكل وجبة و بشكل منتظم يوميا
٤- احرص على استبدال الخبز الابيض بالخبز الاسمر المصنوع من خبز القمح الكامل
٥- احرص على استبدال الرز الابيض بالرز الاسمر او الكينوا او الكسكس
٦- احرص على تناول حبتين من الفواكه وعلى الاقل خمس حصص من الخضروات يوميا. الفواكه المفضلة لحالات الامساك هي التوت البري وفاكهة البرقوق (عنجاص بالعراقي).
٧- تناول وجبة فطور غنية بالالياف مثل طبق الشوفان
٨- تجنب عصير الفواكة و قم بتناول الفواكه الكاملة بدلا عن ذلك. في حالة الامساك العسير فكوب من عصير البرقوق يساعد على تليين الامعاء في الصباح.
٩-قم بالجلوس على مقعد التواليت لمدة عشرين دقيقة يوميا في الصباح والمساء لتدريب الامعاء..الايام الاولى قد لا تؤدي بنتيجة لكن مع مرور الوقت يتعلم الدماغ على توقيت التواليت.

المرأة تحتاج ما يقارب ال 21-25 غم من الالياف يوميا, اما بالنسبة للرجال فيحتاجون ما يقارب 30-38 غم يوميا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب ال 4.5 غم من الالياف. 100 غم رز ابيض مطبوخ يحتوي على 0.4 غم من الالياف بينما 100 غم رز اسمر مطبوخ يحتوي على 1.8 غم اي اكثر من ثلاث اضعاف الرز الابيض. بشكل عام, عليك تناول ما بين ال 230-500 غم من الفواكه و الخضروات يوميا للحصول على الياف كافية يوميا.

هنا نعدد بعض الاغذية الغنية بالالياف:
البقوليات, الفاصويا بانواعها, الشوفان, الشعير, الكراث, البصل, العدس, الموز, حفنة صغيرة مكسرات يوميا, حمص, بازلاء, الجزر, البطاطا, بروكولي, التفاح, البرتقال, التوت, الشليك, المشمش, انواع الخوخ المختلفة و الرقي.

تابعونا لاهم المعلومات التي تخص صحة الانسان Prohealth365

وصفة سلطة تايلندية لذيذة

  

المكونات:
1 علبة حمص
1 حبة فلفل احمر حلو مقطع مربعات صغيرة
1 كوب جزر مبروش
1.5 كوب لهانة حمراء مقطعة ناعما
0.5 كوب كرفس مقطع ناعم
ربع كوب بصل اخضر مقطع ناعم
حفنة صغيرة مكسرات بدون ملح

مكونات الصلصة:
عصير نصف ليمونة
عصير نصف برتقالة
1-2 ملعقة طعام خل
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1.5 ملعقة طعام جنجر مبروش
1-2 فص ثوم مقطع ناعم
1 ملعقة شاي كاري
ربع ملعقة شاي باودر فلفل احمر حار
ربع ملعقة شاي كركم
رشة ملح
رشة فلفل اسود

طريقة العمل:
نقوم بمزج كل مكونات السلطة ما عدا المكسرات في وعاء كبير ثم نحظر الصلصة عن طريق مزج المحتويات في وعاء صغير ثم نضيف الصلصة للسلطة و نمزج المحتويات جيدا. اضف المكسرات للسلطة. تناولها كوجبة غداء او عشاء كاملة, مغذية و قليلة السعرات الحرارية.

ماذا عن فعالية حبوب التنحيف؟

نستلم الكثير من المسجات والاسئلة عن فعالية حبوب التنحيف المكونة من الاعشاب الطبيعية الموجودة بالسوق مثل حبوب القهوه الخضراء وحبوب التوت البري والكثير غيرهم.
الجواب هو انه لا يوجد اي دليل علمي عن فعاليتهم ولا يوجد اي بحث صمم بمستوى عالي عليهم لذلك نحذر من استخدامهم مهما كانت طريقة الاعلان عليهم ومدى قابلية المستثمر لاقناعكم بفعاليتهم. هذا البحث الي انشر صورته في هذا البوست جمع كل البحوث العلمية المعمولة على الحبوب والاعشاب الطبيعية بمقال واحد واستنتج انه لا يوجد اي فائدة منهم. للتنبيه ان كلامي ينطبق على الحبوب والاعشاب الطبيعيه وليس الادوية التي تعطى بوصفة طبيب.

Binge Eating Disorder

كثير من الاشخاص يشعرون بتأنيب الضمير بعد اكل الحلويات خصوصا اذا كانوا يعانون من الوزن الزائد ويحاولون ان ينقصون من وزنهم. الضاهرة هذه منتشرة ولها اسم علمي وتشخيص طبي اسمه باللغة الانكليزية Binge Eating Disorder. الاشخاص الذين يعانون من هذا الحالة عادة ما يحرمون انفسهم من الاكل لفترات طويلة لكن تمر عليهم اوقات ياكلون اكلات معينة بشراهة مفرطة و غالبا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية (يعني يتناولون كمية اكبر من تلك التي يتناولوها باوقات اخرى و غالبا بسرعة عالية مثلا كيس بطاطا حجم عائلي خلال عشر دقائق او علبة بسكت كاملة بجلسة واحدة!) وبعدها يحسون يتابتأنيب الضمير وكأبة و في بعض الاحيان حتى البكاء لكسرهم للريجيم وعدم قدرتهم على السيطرة على نفسهم.
الحالات هذه دارجة جدا ومن المهم على الاشخاص الذين يعانون من هذه الظاهرة محاولة تثقيف انفسهم عن الحالة لان هذا سيساعدهم على تفهم اسباب الاكل المفرط وكيفية السيطرة عليه. في عيادات التغذية العالمية غالبا ما يكون هناك طبيب او اخصائي نفسي مختص بمعالجة ال Binge Eating Disorder وتتم السيطرة عليه من خلال برنامج طبي متكامل مع اخصائي التغذية والطبيب المعالج ومدرب رياضي. 

الكثير منا يحب تناول الرقي و لكن ما فوائده و ما كمية السعرات الحرارية في الرقي؟

ا

  • السعرات الحرارية: الرقي يعتبر من الفواكه القليلة السعرات الحرارية. مع ان طعمه حلو جدا, يحتوي ال 100 غرام من الرقي على 30 سعرة حرارية فقط و بذلك يعتبر اختيار صحي للذين يتبعون نظام غذائي متوازن لتنقيص الوزن.
  • نسبة عالية من مادة الليكوبين: و التي هي مادة كيميائية تعمل بشكل مشابه لمضادات الاكسدة توجد في الخضروات و الفواكه الحمراء اللون. الليكوبين يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب, انواع معينة من السرطانات, التهاب المفاصل و التهابات الجسم الاخرى.
  • منعش و مرطب للجسم و البشرة: الرقي باللغة الانجليزية يسمى Watermelon بكونه 95% ماء.
  • مواد غذائية ضرورية لصحة الجسم: الرقي عالي بالفيتامينات و المعادن و عناصر كيميائية كثيرة مثل فيتامين A, B, C, كولين, سترولين,حديد, مغنيسيوم, بوتاسيوم و الكثير من العناصر الاخرى.
  • بروتين نباتي: حبوب الرقي تحتوي على 35% بروتين.
  • يقلل من ضغط الدم لكونه يحتوي على الارجنين و السترولين.
  • يخلص الجسم من الصوديوم الزائد و انحباس الماء بذلك يعتبر مدر فعال.

بالرغم من قلة السعرات الحرارية الا ان المؤشر الجلايسيمي (سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول نوع معين من الاغذية) للرقي عالي لكونه مكون من سكر فواكه وماء. لذلك ينصح بعدم الافراط بالكميات عند تناوله خصوصا عند المصابين بمرض السكري. كذلك يفضل تناوله مع الجبن او الخبز الاسمر لتقليل المؤشر الجلايسيمي لان البروتين والدهون والالياف في الاطعمة الاخرى تقلل من سرعة امتصاص السكر في الدم.

وصفة بسكويت الشوفان الخالي من السكر

هذا البسكويت مناسب لمرضى السكر و للذين يتبعون نظام غذائي لتنقيص الوزن. استمتع بتناول بسكويتة واحدة في اليوم.

الوصفة تعطيك 8 بسكويتات.

السعرات الحرارية: 134.2 سعرة حرارية للبسكويتة الواحدة (مقارنة بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية اذا صنع بالسكر العادي)

المكونات:

60 غرام طحين فيه بيكنك باودر (self rising flour) او 60 غرام طحين عادي مع ربع ملعقة بيكنك باودر

100 غرام شوفان خالي من السكر

1 ملعقة طعام عسل خالي من السكر المضاف (صلب و ليس سائل)

10 غرام ستيفيا

60 غرام زبد بدرجة حرارة الغرفة

1 ملعقة طعام ماء

طريقة التحظير:

1- نمزج الطحين مع الشوفان و الستيفيا

2- نضع الزبد بقدر مع ملعقة الماء و نقوم فقط بتذويب الزبد. بعدها نضيف ملعقة العسل للخليط

3- نضيف خليط الزبد على خليط الشوفان و نمزجه حتى تختلط المكونات جيدا

4- نضع المزيج بالثلاجة و لمدة 20 دقيقة حتى يبرد و يتماسك

5- نخرج صينية الشوي و نسخن الفرن لدرجة 150 درجة مئوية

6- بعد وضع ورق الشوي على الصينية نقوم بعمل 8 كرات من المزيج (المزيج ممكن ان يكون غير متمساك تماما. هذا الشيء طبيعي بسبب الشوفان). نضع الكرات متفرقة بما فيه الكفاية على ورق الشوي ثم نضغطها قليلا بملعقة طعام.

7- نشوي البسكويت لمدة 20 دقيقة.

الف عافية

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية