بدائل الحليب البقري للاشخاص الذين يعانون من حساسية له

حساسية الحليب تكون من نوعين:
النوع الاول هو حساسية لسكر الحليب (حساسية اللاكتوز) والتي تحدث بسبب نقص انزيم اللاكتيز الذي يكسر سكر الحليب من سكر معقد لسكر بسيط يسهل امتصاصه. صعوبه تكسير السكر تؤدي لانتفاخ، غازات واسهال. هذا النوع مزعج ومؤذي للشخص لكنه غير خطير و ممكن ان يبدأ عند الصغر لكنه شائع اكثر مع تقدم السن.

النوع الثاني هو حساسية من بروتين الحليب وهذا النوع يكون خطرا نوعا ما في حال عدم الابتعاد عن الحليب لان الجهاز المناعي للجسم يقوم بمحاربة بروتين الحليب على انه مادة ضارة وتؤدي لصدمة الحساسية (التأق). اعراض هذا النوع من الحساسية تبدأ عند الاطفال مباشرة بعد شرب الحليب البقري وتتضمن ضيق المجاري التنفسية، الحكة، انخفاض ضغط الدم وفقدان التوازن.

بدائل الحليب البقري عديدة ومنها حليب الصويا، حليب الرز، حليب اللوز وحليب الشوفان. سنشرح الفرق بمكونات هذه الانواع من الحليب في بوست اخر.

د. ورد و رند النجم
بروهيلث٣٦٥

فوائد الكرز و سعراته الحرارية

هل تعلم ان الكرز هو من الفواكه القليلة السعرات الحرارية و ان له اهمية خاصة للصحة؟🍒 بحسب بحوث علمية فان بعض اهم فوائد الكرز (فريش او كعصير) هي:
– تزويدك بالالياف، مضادات الاكسدة، فيتامين سي و مضادات الالتهاب الطبيعية
– ممتاز للبشرة☺🧚‍♀
– تقليل ضغط الدم
– تقليل نسبة الكولسترول عند مرضى السكري و مرضى السمنة
– يساعد على موازنة معدل السكر بالدم
– يقلل من التهاب المفاصل
– يحسن النوم – الكرز يعتبر احد افضل الطرق فعالية في تقليل وجع العضلات ما بعد التمرين💪⚠ كمية الكرز الي ننصح بتناولها هو ما يقارب الخمسة و عشرين حبة كرز و هو ما يعادل مائة سعرة حرارية و احدى وجبات الفاكهه المسموحة لليوم الواحد.

تمنياتنا للجميع بالصحة و العافية دائما🍒❤
بروهيلث٣٦٥

كيفية معالجة الامساك؟

هناك اسباب كثيرة للامساك مثل استخدام ادوية معينة, قلة شرب الماء و قلة الالياف بالطعام. لمعالجة الامساك عن طريق الغذاء عليك بالتالي:

١- الحصول على الحركة الكافية يوميا (ما لايقل عن النصف ساعة باليوم)
٢- شرب ما لا يقل عن اللترين ماء يوميا
٣- احرص على تناول الالياف بكل وجبة و بشكل منتظم يوميا
٤- احرص على استبدال الخبز الابيض بالخبز الاسمر المصنوع من خبز القمح الكامل
٥- احرص على استبدال الرز الابيض بالرز الاسمر او الكينوا او الكسكس
٦- احرص على تناول حبتين من الفواكه وعلى الاقل خمس حصص من الخضروات يوميا. الفواكه المفضلة لحالات الامساك هي التوت البري وفاكهة البرقوق (عنجاص بالعراقي).
٧- تناول وجبة فطور غنية بالالياف مثل طبق الشوفان
٨- تجنب عصير الفواكة و قم بتناول الفواكه الكاملة بدلا عن ذلك. في حالة الامساك العسير فكوب من عصير البرقوق يساعد على تليين الامعاء في الصباح.
٩-قم بالجلوس على مقعد التواليت لمدة عشرين دقيقة يوميا في الصباح والمساء لتدريب الامعاء..الايام الاولى قد لا تؤدي بنتيجة لكن مع مرور الوقت يتعلم الدماغ على توقيت التواليت.

المرأة تحتاج ما يقارب ال 21-25 غم من الالياف يوميا, اما بالنسبة للرجال فيحتاجون ما يقارب 30-38 غم يوميا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب ال 4.5 غم من الالياف. 100 غم رز ابيض مطبوخ يحتوي على 0.4 غم من الالياف بينما 100 غم رز اسمر مطبوخ يحتوي على 1.8 غم اي اكثر من ثلاث اضعاف الرز الابيض. بشكل عام, عليك تناول ما بين ال 230-500 غم من الفواكه و الخضروات يوميا للحصول على الياف كافية يوميا.

هنا نعدد بعض الاغذية الغنية بالالياف:
البقوليات, الفاصويا بانواعها, الشوفان, الشعير, الكراث, البصل, العدس, الموز, حفنة صغيرة مكسرات يوميا, حمص, بازلاء, الجزر, البطاطا, بروكولي, التفاح, البرتقال, التوت, الشليك, المشمش, انواع الخوخ المختلفة و الرقي.

تابعونا لاهم المعلومات التي تخص صحة الانسان Prohealth365

وصفة سلطة تايلندية لذيذة

  

المكونات:
1 علبة حمص
1 حبة فلفل احمر حلو مقطع مربعات صغيرة
1 كوب جزر مبروش
1.5 كوب لهانة حمراء مقطعة ناعما
0.5 كوب كرفس مقطع ناعم
ربع كوب بصل اخضر مقطع ناعم
حفنة صغيرة مكسرات بدون ملح

مكونات الصلصة:
عصير نصف ليمونة
عصير نصف برتقالة
1-2 ملعقة طعام خل
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1.5 ملعقة طعام جنجر مبروش
1-2 فص ثوم مقطع ناعم
1 ملعقة شاي كاري
ربع ملعقة شاي باودر فلفل احمر حار
ربع ملعقة شاي كركم
رشة ملح
رشة فلفل اسود

طريقة العمل:
نقوم بمزج كل مكونات السلطة ما عدا المكسرات في وعاء كبير ثم نحظر الصلصة عن طريق مزج المحتويات في وعاء صغير ثم نضيف الصلصة للسلطة و نمزج المحتويات جيدا. اضف المكسرات للسلطة. تناولها كوجبة غداء او عشاء كاملة, مغذية و قليلة السعرات الحرارية.

ماذا عن فعالية حبوب التنحيف؟

نستلم الكثير من المسجات والاسئلة عن فعالية حبوب التنحيف المكونة من الاعشاب الطبيعية الموجودة بالسوق مثل حبوب القهوه الخضراء وحبوب التوت البري والكثير غيرهم.
الجواب هو انه لا يوجد اي دليل علمي عن فعاليتهم ولا يوجد اي بحث صمم بمستوى عالي عليهم لذلك نحذر من استخدامهم مهما كانت طريقة الاعلان عليهم ومدى قابلية المستثمر لاقناعكم بفعاليتهم. هذا البحث الي انشر صورته في هذا البوست جمع كل البحوث العلمية المعمولة على الحبوب والاعشاب الطبيعية بمقال واحد واستنتج انه لا يوجد اي فائدة منهم. للتنبيه ان كلامي ينطبق على الحبوب والاعشاب الطبيعيه وليس الادوية التي تعطى بوصفة طبيب.

Binge Eating Disorder

كثير من الاشخاص يشعرون بتأنيب الضمير بعد اكل الحلويات خصوصا اذا كانوا يعانون من الوزن الزائد ويحاولون ان ينقصون من وزنهم. الضاهرة هذه منتشرة ولها اسم علمي وتشخيص طبي اسمه باللغة الانكليزية Binge Eating Disorder. الاشخاص الذين يعانون من هذا الحالة عادة ما يحرمون انفسهم من الاكل لفترات طويلة لكن تمر عليهم اوقات ياكلون اكلات معينة بشراهة مفرطة و غالبا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية (يعني يتناولون كمية اكبر من تلك التي يتناولوها باوقات اخرى و غالبا بسرعة عالية مثلا كيس بطاطا حجم عائلي خلال عشر دقائق او علبة بسكت كاملة بجلسة واحدة!) وبعدها يحسون يتابتأنيب الضمير وكأبة و في بعض الاحيان حتى البكاء لكسرهم للريجيم وعدم قدرتهم على السيطرة على نفسهم.
الحالات هذه دارجة جدا ومن المهم على الاشخاص الذين يعانون من هذه الظاهرة محاولة تثقيف انفسهم عن الحالة لان هذا سيساعدهم على تفهم اسباب الاكل المفرط وكيفية السيطرة عليه. في عيادات التغذية العالمية غالبا ما يكون هناك طبيب او اخصائي نفسي مختص بمعالجة ال Binge Eating Disorder وتتم السيطرة عليه من خلال برنامج طبي متكامل مع اخصائي التغذية والطبيب المعالج ومدرب رياضي. 

الكثير منا يحب تناول الرقي و لكن ما فوائده و ما كمية السعرات الحرارية في الرقي؟

ا

  • السعرات الحرارية: الرقي يعتبر من الفواكه القليلة السعرات الحرارية. مع ان طعمه حلو جدا, يحتوي ال 100 غرام من الرقي على 30 سعرة حرارية فقط و بذلك يعتبر اختيار صحي للذين يتبعون نظام غذائي متوازن لتنقيص الوزن.
  • نسبة عالية من مادة الليكوبين: و التي هي مادة كيميائية تعمل بشكل مشابه لمضادات الاكسدة توجد في الخضروات و الفواكه الحمراء اللون. الليكوبين يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب, انواع معينة من السرطانات, التهاب المفاصل و التهابات الجسم الاخرى.
  • منعش و مرطب للجسم و البشرة: الرقي باللغة الانجليزية يسمى Watermelon بكونه 95% ماء.
  • مواد غذائية ضرورية لصحة الجسم: الرقي عالي بالفيتامينات و المعادن و عناصر كيميائية كثيرة مثل فيتامين A, B, C, كولين, سترولين,حديد, مغنيسيوم, بوتاسيوم و الكثير من العناصر الاخرى.
  • بروتين نباتي: حبوب الرقي تحتوي على 35% بروتين.
  • يقلل من ضغط الدم لكونه يحتوي على الارجنين و السترولين.
  • يخلص الجسم من الصوديوم الزائد و انحباس الماء بذلك يعتبر مدر فعال.

بالرغم من قلة السعرات الحرارية الا ان المؤشر الجلايسيمي (سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول نوع معين من الاغذية) للرقي عالي لكونه مكون من سكر فواكه وماء. لذلك ينصح بعدم الافراط بالكميات عند تناوله خصوصا عند المصابين بمرض السكري. كذلك يفضل تناوله مع الجبن او الخبز الاسمر لتقليل المؤشر الجلايسيمي لان البروتين والدهون والالياف في الاطعمة الاخرى تقلل من سرعة امتصاص السكر في الدم.

وصفة بسكويت الشوفان الخالي من السكر

هذا البسكويت مناسب لمرضى السكر و للذين يتبعون نظام غذائي لتنقيص الوزن. استمتع بتناول بسكويتة واحدة في اليوم.

الوصفة تعطيك 8 بسكويتات.

السعرات الحرارية: 134.2 سعرة حرارية للبسكويتة الواحدة (مقارنة بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية اذا صنع بالسكر العادي)

المكونات:

60 غرام طحين فيه بيكنك باودر (self rising flour) او 60 غرام طحين عادي مع ربع ملعقة بيكنك باودر

100 غرام شوفان خالي من السكر

1 ملعقة طعام عسل خالي من السكر المضاف (صلب و ليس سائل)

10 غرام ستيفيا

60 غرام زبد بدرجة حرارة الغرفة

1 ملعقة طعام ماء

طريقة التحظير:

1- نمزج الطحين مع الشوفان و الستيفيا

2- نضع الزبد بقدر مع ملعقة الماء و نقوم فقط بتذويب الزبد. بعدها نضيف ملعقة العسل للخليط

3- نضيف خليط الزبد على خليط الشوفان و نمزجه حتى تختلط المكونات جيدا

4- نضع المزيج بالثلاجة و لمدة 20 دقيقة حتى يبرد و يتماسك

5- نخرج صينية الشوي و نسخن الفرن لدرجة 150 درجة مئوية

6- بعد وضع ورق الشوي على الصينية نقوم بعمل 8 كرات من المزيج (المزيج ممكن ان يكون غير متمساك تماما. هذا الشيء طبيعي بسبب الشوفان). نضع الكرات متفرقة بما فيه الكفاية على ورق الشوي ثم نضغطها قليلا بملعقة طعام.

7- نشوي البسكويت لمدة 20 دقيقة.

الف عافية

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية

ما هي السعرات الحرارية و لماذا كل هذه الاهمية التي تحصل عليها؟ مقالة من اخصائية التغذية الدكتورة ورد النجم مع اجابة عن اسئلة المتابعين بخصوص هذا الموضوع

ما هي السعرات الحرارية؟

هي وحدة قياس الطاقة التي توفرها الاغذية عند تناولها. الوحدات المتداولة هي الكيلوجول (kJ) و الكيلوكالوري (Kcal). اهمية تعلم حساب و تقدير السعرات الحرارية بطريقة صحيحة و واقعية تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام الزائد الذي يؤدي لزيادة الوزن. انا اؤكد على كلمة ´واقعية´ لان اغلبنا يستهين بعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام مما يؤدي في الكثير من الاحيان الى تناول الكثير من السعرات الحرارية و زيادة الوزن او عدم النجاح بتنقيص الوزن.

 

ما الفرق بين الكيلوجول و الكيلوكالوري؟

الفرق بين الاثنين هو فقط اختلاف وحدات حساب, لكنه مهم جدا و واجب الانتباه له عند قراءة مغلف المنتج. الاثنين يوفرون معلومات عن كمية الطاقة التي يوفرها غرام واحد فقط من الدهون, الكاربوهيدرات, البروتينات و الكحول. الوحدة المتدارج استخدامها في الشرق الاوسط و اوربا هي الكيلوكالوري (Kcal) و هي ايضا الوحدة التي نشير اليها في بروهيلث عند مناقشة المواضيع الغذائية. اما في امريكا فعادة ما يستخدمون الكيلو جول لاتباعهم قوانين علمية و وحدات حساب مختلفة. بشكل عام 1 سعرة حرارية (Kcal) تساوي 4.2 سعرة حرارية (KJ) .

ما عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل من العناصر الغذائية؟

1 غرام من الدهون= 9 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكاربوهيدرات= 3.7 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من البروتينات= 4 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكحول= 7 سعرة حرارية Kcal

كيف نحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعام معين؟

لحسن الحظ ليس علينا ان نحسب عدد السعرات الحرارية لكل مادة ناكلها فغالبا ما تكون مكتوبة على جدول المعلومات الغذائية الموجود على العلبة. فمثلا في الصورة ادناه نرى ان ال 100 غرام من الرز الغير مطبوخ يعطي 351 سعره حرارية (Kcal).

من هذه ال100 غرام نحصل على:

0.8 غرام دهون= 7.2 سعرة حرارية

77.7 غرام كاربوهيدرات= 310 سعرة حرارية

1 غرام من الالياف= 4 سعرة حرارية

و 7.8 غرام من البروتينات= 31.2 سعرة حرارية.

ان مجموع السعرات المحسوبة يدويا نادرا ما يطابق المجموع المكتوب على مغلف العلبة لاسباب عديدة سنذكرها في مقالات قادمة لكن الاختلاف يجب ان لا يتعدى 5٪ من المجموع الحقيقي.

ما العوامل التي تحدد من احتياج الشخص للسعرات الحرارية؟

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل من الاشخاص تعتمد على عوامل معينة مثل:

  • معدل الايض الاساسي: و هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة النشاطات الاساسية عند الاسترخاء مثل التنفس, جريان الدم بالجسم, الحفاظ على درجة حرارة الجسم, تجهيز الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام, و لعمل خلايا الجسم بشكل طبيعي
  • كمية الجهد الجسدي المطلوب: اقصد هنا اذا كان الشخص يمارس رياضة مكثفة بانتظام او لديه عمل يتطلب جهد كبير مثل البناء او المنظف او مدرب اللياقة البدنية
  • الوزن:كلما زادت الدهون بالجسم كلما قلت قدرت الجسم على استخدام الطاقة لذلك فان كان الشخص يعاني من زيادة مفرطة بالوزن فسيحتاج الجسم لوقت اطول لتسريع معدل الايض عند الاقبال على الريجيم الصحي و التمارين الرياضية
  • العمر: معدل الايض الاساسي عند الاطفال يكون عموما اسرع مقارنة بالبالغين
  • الجنس: جسم النساء يحتوي على كمية اكبر من الدهون مقارنة بالرجال و ايضا على كمية اقل من العضلات و لذلك فان معدل الايض عند النساء يكون اقل مقارنة بالرجال. الهرمونات لها ايضا تاثير كبير على فعالية عملية الايض فقد تختلف من يوم لاخر
  • تكوين الجسم: كلما كانت نسبة الانسجة النشطة بالجسم اكبر (العضلات) كلما زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم.

كيف احسب عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟

من اسهل المعادلات لتقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص هي معادلة Miffin / St. Jeor و التي هي كالاتي:

للرجال:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) + 5

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

للنساء:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) – 161

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

عامل النشاط هو:

  • نمط حياة خامل (الكثير الجلوس): 1-1.4
  • قليل الحركة: 1.4-1.6
  • نمط حياة نشط: 1.6-1.9
  • نمط حياة نشط جدا: 1.9-2.5

من المهم ان تكون واقعي جدا بتقدير عامل النشاط فان اغلب الاشخاص لديهم نمط حياة خامل بسبب الجلوس لفترات طويلة و عدم الحركة الكافية يوميا. بنظري يجب على اغلب الاشخاص ضرب النتيجة ب 1-1.4 الا اذا كنت تقوم بتدريبات يومية لمدة لا تقل عن النصف ساعة  او اذا كان عملك اليومي يتطلب جهد جسدي كبير.

الرقم النهائي هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد للمحافضة على وزنك الحالي. لغرض تنقيص الوزن نطرح 500-1000 سعرة حرارية من الرقم النهائي.

هل هنالك اطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا يوجد طعام خالي من السعرات الحرارية تماما و لكن هنالك اطعمة قليلة السعرات الحرارية. الكثير من الخضروات تعتبر قليلة السعرات الحرارية و يمكنك تناول كميات كبيرة منها (بدون اضافة زيوت!) للشعور بالشبع و بدون الاحساس بالذنب مثل الخيار, السلري, الخس, الفلفل, البروكولي و القرنابيط , الفطر, السبانغ, الباذنجان و الشجر.

ماذا عن الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون؟

الكثير يتساءلون عن تاثير بعض الاطعمة المعينة او حبوب التنحيف على خسارة الدهون. اختصارا لهذا الموضوع, ليس هنالك بحوث علمية كافية تدل على فعالية اي من هذه الاطعمة او الحبوب على حرق الدهون. هذا و ان اغلب البحوث التي تشير الى فعالية حبوب او ادوية التنحيف قيمت من قبل الشركة المنتجة نفسها فتعبر هكذا بحوث غير موثوق بها بسبب انحياز الشركة لنتائج ايجابية لغرض المبيعات.

هل من المهم عدم تناول السعرات الحرارية مساء؟

البحوث العلمية تشير الى ان تنقيص الوزن لا يعتمد على وقت محدد للامتناع عن تناول السعرات الحرارية طالما كنت لا تتعدى السعرات الحرارية المسموحة لليوم الواحد. فان كنت تريد تناول العشاء الساعة ال10 مساء او الساعة ال7 عصرا فهذا الشيء لن يؤثر على خسارة الوزن الزائد.

كيف نسرع من عملية حرق السعرات الحرارية؟

لخسارة الوزن يجب ان تستهلك سعرات اكثر مما تتناول. هنالك الكثير ما تستطيع عمله لتسريع خسارة الوزن مثل:

  • تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد. لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب عليك حرق 7700 سعرة حرارية عن طريق الرياضة و تقليل تناول السعرات الحرارية.
  • الرياضة اليومية مثل المشي او الركض و بناء العضلات ستؤدي لاستهلاك طاقة اكثر طوال اليوم و بذلك تقوم بتنشيط عملية الايض و قدرة الجسم على حرق الدهون. كلما تحركت اكثر كلما حرقت سعرات حرارية اكثر.
  • شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
  • قياس وزن الغذاء لكل وجبة عن طريق استعمال ميزان المطبخ يساعد على حسب السعرات الحرارية بصورة صحيحة.
  • تدوين كل ما تتناوله في اليوم الواحد: كما ذكرت سابقا, في اغلب الاحيان نستهين بعدد السعرات الحرارية التي نقوم بتناولها كل يوم. تدوين كل ما تتناوله يوميا و لمدة لا تقل عن اسبوع ستساعدك على اعادة النظر بطريقة واقعية الى جدول غذائك اليومي.
  • الامتناع عن تناول الحلويات.

هل يمكن ان اتناول خبز القمح عند اتباع نظام غذائي لتنقيص الوزن؟

خبز القمح او اي نوع من المعجنات تتبع لمجوعة الكاربوهيدرات. يمكنك بالتاكيد تناول اي نوع من الخبز عند اتباعك لنظام غذائي و لكن من الاهم ان لا تتناول الكثير منها بسبب احتوائها على سعرات حرارية كثيرة. السعرات الحرارية في الخبز الاسمر او الابيض هي نفسها و لكن الخبز الاسمر يحتوي على الياف غذائية ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول و بذلك تساعد على تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها باليوم الواحد.

ماذا عن التمور و الفواكه الاخرى؟

ننصح بتناول حبتين من الفواكه القليلة السكريات كل يوم (مثلا تفاح, خوخ, برتقال او كريب فروت) و الافضل انك تنوع من الفواكه خلال الاسبوع للحصول على اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و المعادن. مع ان التمر, التين, العنب و الفواكه المجففه مغذية لكنها عالية جدا بالسكريات و بذلك عالية السعرات الحرارية. اذا كنت تريد تنقيص الوزن فننصحك بالابتعاد عن هذه الفواكه و اذا قمت بتناولها فلا تزيد عن حبتين تمر او ثلاثة باليوم و تعتبر هذه حصة فواكه كاملة لذلك اليوم.

اتمنى لكم جميعا الصحة و العافية.

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية

 

السعرات الحرارية بزيت الزيتون

هل تعلم ان ملعقة طعام واحدة (١٣.٥ غم) من زيت الزيتون تحتوي على ما يقارب ١٢٠ سعرة حرارية؟
زيت الزيتون يتكون من ١٠٠% دهون و بما ان الغرام الواحد من الدهون يحتوي على ٩ سعرات حرارية فان ١٣.٥× ٩= ١٢١.٥ سعرة حرارية بالملعقة الواحدة. مع ان زيت الزيتون صحي، يجب علينا الالتزام بكميات محدودة لمنع تناول السعرات الزائدة!