الكثير منا يحب تناول الرقي و لكن ما فوائده و ما كمية السعرات الحرارية في الرقي؟

ا

  • السعرات الحرارية: الرقي يعتبر من الفواكه القليلة السعرات الحرارية. مع ان طعمه حلو جدا, يحتوي ال 100 غرام من الرقي على 30 سعرة حرارية فقط و بذلك يعتبر اختيار صحي للذين يتبعون نظام غذائي متوازن لتنقيص الوزن.
  • نسبة عالية من مادة الليكوبين: و التي هي مادة كيميائية تعمل بشكل مشابه لمضادات الاكسدة توجد في الخضروات و الفواكه الحمراء اللون. الليكوبين يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب, انواع معينة من السرطانات, التهاب المفاصل و التهابات الجسم الاخرى.
  • منعش و مرطب للجسم و البشرة: الرقي باللغة الانجليزية يسمى Watermelon بكونه 95% ماء.
  • مواد غذائية ضرورية لصحة الجسم: الرقي عالي بالفيتامينات و المعادن و عناصر كيميائية كثيرة مثل فيتامين A, B, C, كولين, سترولين,حديد, مغنيسيوم, بوتاسيوم و الكثير من العناصر الاخرى.
  • بروتين نباتي: حبوب الرقي تحتوي على 35% بروتين.
  • يقلل من ضغط الدم لكونه يحتوي على الارجنين و السترولين.
  • يخلص الجسم من الصوديوم الزائد و انحباس الماء بذلك يعتبر مدر فعال.

بالرغم من قلة السعرات الحرارية الا ان المؤشر الجلايسيمي (سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول نوع معين من الاغذية) للرقي عالي لكونه مكون من سكر فواكه وماء. لذلك ينصح بعدم الافراط بالكميات عند تناوله خصوصا عند المصابين بمرض السكري. كذلك يفضل تناوله مع الجبن او الخبز الاسمر لتقليل المؤشر الجلايسيمي لان البروتين والدهون والالياف في الاطعمة الاخرى تقلل من سرعة امتصاص السكر في الدم.

وصفة بسكويت الشوفان الخالي من السكر

هذا البسكويت مناسب لمرضى السكر و للذين يتبعون نظام غذائي لتنقيص الوزن. استمتع بتناول بسكويتة واحدة في اليوم.

الوصفة تعطيك 8 بسكويتات.

السعرات الحرارية: 134.2 سعرة حرارية للبسكويتة الواحدة (مقارنة بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية اذا صنع بالسكر العادي)

المكونات:

60 غرام طحين فيه بيكنك باودر (self rising flour) او 60 غرام طحين عادي مع ربع ملعقة بيكنك باودر

100 غرام شوفان خالي من السكر

1 ملعقة طعام عسل خالي من السكر المضاف (صلب و ليس سائل)

10 غرام ستيفيا

60 غرام زبد بدرجة حرارة الغرفة

1 ملعقة طعام ماء

طريقة التحظير:

1- نمزج الطحين مع الشوفان و الستيفيا

2- نضع الزبد بقدر مع ملعقة الماء و نقوم فقط بتذويب الزبد. بعدها نضيف ملعقة العسل للخليط

3- نضيف خليط الزبد على خليط الشوفان و نمزجه حتى تختلط المكونات جيدا

4- نضع المزيج بالثلاجة و لمدة 20 دقيقة حتى يبرد و يتماسك

5- نخرج صينية الشوي و نسخن الفرن لدرجة 150 درجة مئوية

6- بعد وضع ورق الشوي على الصينية نقوم بعمل 8 كرات من المزيج (المزيج ممكن ان يكون غير متمساك تماما. هذا الشيء طبيعي بسبب الشوفان). نضع الكرات متفرقة بما فيه الكفاية على ورق الشوي ثم نضغطها قليلا بملعقة طعام.

7- نشوي البسكويت لمدة 20 دقيقة.

الف عافية

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية

ما هي السعرات الحرارية و لماذا كل هذه الاهمية التي تحصل عليها؟ مقالة من اخصائية التغذية الدكتورة ورد النجم مع اجابة عن اسئلة المتابعين بخصوص هذا الموضوع

ما هي السعرات الحرارية؟

هي وحدة قياس الطاقة التي توفرها الاغذية عند تناولها. الوحدات المتداولة هي الكيلوجول (kJ) و الكيلوكالوري (Kcal). اهمية تعلم حساب و تقدير السعرات الحرارية بطريقة صحيحة و واقعية تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام الزائد الذي يؤدي لزيادة الوزن. انا اؤكد على كلمة ´واقعية´ لان اغلبنا يستهين بعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام مما يؤدي في الكثير من الاحيان الى تناول الكثير من السعرات الحرارية و زيادة الوزن او عدم النجاح بتنقيص الوزن.

 

ما الفرق بين الكيلوجول و الكيلوكالوري؟

الفرق بين الاثنين هو فقط اختلاف وحدات حساب, لكنه مهم جدا و واجب الانتباه له عند قراءة مغلف المنتج. الاثنين يوفرون معلومات عن كمية الطاقة التي يوفرها غرام واحد فقط من الدهون, الكاربوهيدرات, البروتينات و الكحول. الوحدة المتدارج استخدامها في الشرق الاوسط و اوربا هي الكيلوكالوري (Kcal) و هي ايضا الوحدة التي نشير اليها في بروهيلث عند مناقشة المواضيع الغذائية. اما في امريكا فعادة ما يستخدمون الكيلو جول لاتباعهم قوانين علمية و وحدات حساب مختلفة. بشكل عام 1 سعرة حرارية (Kcal) تساوي 4.2 سعرة حرارية (KJ) .

ما عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل من العناصر الغذائية؟

1 غرام من الدهون= 9 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكاربوهيدرات= 3.7 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من البروتينات= 4 سعرة حرارية Kcal

1 غرام من الكحول= 7 سعرة حرارية Kcal

كيف نحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعام معين؟

لحسن الحظ ليس علينا ان نحسب عدد السعرات الحرارية لكل مادة ناكلها فغالبا ما تكون مكتوبة على جدول المعلومات الغذائية الموجود على العلبة. فمثلا في الصورة ادناه نرى ان ال 100 غرام من الرز الغير مطبوخ يعطي 351 سعره حرارية (Kcal).

من هذه ال100 غرام نحصل على:

0.8 غرام دهون= 7.2 سعرة حرارية

77.7 غرام كاربوهيدرات= 310 سعرة حرارية

1 غرام من الالياف= 4 سعرة حرارية

و 7.8 غرام من البروتينات= 31.2 سعرة حرارية.

ان مجموع السعرات المحسوبة يدويا نادرا ما يطابق المجموع المكتوب على مغلف العلبة لاسباب عديدة سنذكرها في مقالات قادمة لكن الاختلاف يجب ان لا يتعدى 5٪ من المجموع الحقيقي.

ما العوامل التي تحدد من احتياج الشخص للسعرات الحرارية؟

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل من الاشخاص تعتمد على عوامل معينة مثل:

  • معدل الايض الاساسي: و هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة النشاطات الاساسية عند الاسترخاء مثل التنفس, جريان الدم بالجسم, الحفاظ على درجة حرارة الجسم, تجهيز الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام, و لعمل خلايا الجسم بشكل طبيعي
  • كمية الجهد الجسدي المطلوب: اقصد هنا اذا كان الشخص يمارس رياضة مكثفة بانتظام او لديه عمل يتطلب جهد كبير مثل البناء او المنظف او مدرب اللياقة البدنية
  • الوزن:كلما زادت الدهون بالجسم كلما قلت قدرت الجسم على استخدام الطاقة لذلك فان كان الشخص يعاني من زيادة مفرطة بالوزن فسيحتاج الجسم لوقت اطول لتسريع معدل الايض عند الاقبال على الريجيم الصحي و التمارين الرياضية
  • العمر: معدل الايض الاساسي عند الاطفال يكون عموما اسرع مقارنة بالبالغين
  • الجنس: جسم النساء يحتوي على كمية اكبر من الدهون مقارنة بالرجال و ايضا على كمية اقل من العضلات و لذلك فان معدل الايض عند النساء يكون اقل مقارنة بالرجال. الهرمونات لها ايضا تاثير كبير على فعالية عملية الايض فقد تختلف من يوم لاخر
  • تكوين الجسم: كلما كانت نسبة الانسجة النشطة بالجسم اكبر (العضلات) كلما زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم.

كيف احسب عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟

من اسهل المعادلات لتقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص هي معادلة Miffin / St. Jeor و التي هي كالاتي:

للرجال:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) + 5

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

للنساء:

السعرات الحرارية التي تحتاجها لليوم الواحد=(x 10 الوزن بالكيلوغرام)+ (6.25 x الطول بالسنتمترات) – (5 x العمر بالسنوات) – 161

نضرب الناتج بعامل النشاط (كما موضح في الاسفل)

عامل النشاط هو:

  • نمط حياة خامل (الكثير الجلوس): 1-1.4
  • قليل الحركة: 1.4-1.6
  • نمط حياة نشط: 1.6-1.9
  • نمط حياة نشط جدا: 1.9-2.5

من المهم ان تكون واقعي جدا بتقدير عامل النشاط فان اغلب الاشخاص لديهم نمط حياة خامل بسبب الجلوس لفترات طويلة و عدم الحركة الكافية يوميا. بنظري يجب على اغلب الاشخاص ضرب النتيجة ب 1-1.4 الا اذا كنت تقوم بتدريبات يومية لمدة لا تقل عن النصف ساعة  او اذا كان عملك اليومي يتطلب جهد جسدي كبير.

الرقم النهائي هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد للمحافضة على وزنك الحالي. لغرض تنقيص الوزن نطرح 500-1000 سعرة حرارية من الرقم النهائي.

هل هنالك اطعمة خالية من السعرات الحرارية؟

لا يوجد طعام خالي من السعرات الحرارية تماما و لكن هنالك اطعمة قليلة السعرات الحرارية. الكثير من الخضروات تعتبر قليلة السعرات الحرارية و يمكنك تناول كميات كبيرة منها (بدون اضافة زيوت!) للشعور بالشبع و بدون الاحساس بالذنب مثل الخيار, السلري, الخس, الفلفل, البروكولي و القرنابيط , الفطر, السبانغ, الباذنجان و الشجر.

ماذا عن الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون؟

الكثير يتساءلون عن تاثير بعض الاطعمة المعينة او حبوب التنحيف على خسارة الدهون. اختصارا لهذا الموضوع, ليس هنالك بحوث علمية كافية تدل على فعالية اي من هذه الاطعمة او الحبوب على حرق الدهون. هذا و ان اغلب البحوث التي تشير الى فعالية حبوب او ادوية التنحيف قيمت من قبل الشركة المنتجة نفسها فتعبر هكذا بحوث غير موثوق بها بسبب انحياز الشركة لنتائج ايجابية لغرض المبيعات.

هل من المهم عدم تناول السعرات الحرارية مساء؟

البحوث العلمية تشير الى ان تنقيص الوزن لا يعتمد على وقت محدد للامتناع عن تناول السعرات الحرارية طالما كنت لا تتعدى السعرات الحرارية المسموحة لليوم الواحد. فان كنت تريد تناول العشاء الساعة ال10 مساء او الساعة ال7 عصرا فهذا الشيء لن يؤثر على خسارة الوزن الزائد.

كيف نسرع من عملية حرق السعرات الحرارية؟

لخسارة الوزن يجب ان تستهلك سعرات اكثر مما تتناول. هنالك الكثير ما تستطيع عمله لتسريع خسارة الوزن مثل:

  • تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد. لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب عليك حرق 7700 سعرة حرارية عن طريق الرياضة و تقليل تناول السعرات الحرارية.
  • الرياضة اليومية مثل المشي او الركض و بناء العضلات ستؤدي لاستهلاك طاقة اكثر طوال اليوم و بذلك تقوم بتنشيط عملية الايض و قدرة الجسم على حرق الدهون. كلما تحركت اكثر كلما حرقت سعرات حرارية اكثر.
  • شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
  • قياس وزن الغذاء لكل وجبة عن طريق استعمال ميزان المطبخ يساعد على حسب السعرات الحرارية بصورة صحيحة.
  • تدوين كل ما تتناوله في اليوم الواحد: كما ذكرت سابقا, في اغلب الاحيان نستهين بعدد السعرات الحرارية التي نقوم بتناولها كل يوم. تدوين كل ما تتناوله يوميا و لمدة لا تقل عن اسبوع ستساعدك على اعادة النظر بطريقة واقعية الى جدول غذائك اليومي.
  • الامتناع عن تناول الحلويات.

هل يمكن ان اتناول خبز القمح عند اتباع نظام غذائي لتنقيص الوزن؟

خبز القمح او اي نوع من المعجنات تتبع لمجوعة الكاربوهيدرات. يمكنك بالتاكيد تناول اي نوع من الخبز عند اتباعك لنظام غذائي و لكن من الاهم ان لا تتناول الكثير منها بسبب احتوائها على سعرات حرارية كثيرة. السعرات الحرارية في الخبز الاسمر او الابيض هي نفسها و لكن الخبز الاسمر يحتوي على الياف غذائية ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول و بذلك تساعد على تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها باليوم الواحد.

ماذا عن التمور و الفواكه الاخرى؟

ننصح بتناول حبتين من الفواكه القليلة السكريات كل يوم (مثلا تفاح, خوخ, برتقال او كريب فروت) و الافضل انك تنوع من الفواكه خلال الاسبوع للحصول على اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و المعادن. مع ان التمر, التين, العنب و الفواكه المجففه مغذية لكنها عالية جدا بالسكريات و بذلك عالية السعرات الحرارية. اذا كنت تريد تنقيص الوزن فننصحك بالابتعاد عن هذه الفواكه و اذا قمت بتناولها فلا تزيد عن حبتين تمر او ثلاثة باليوم و تعتبر هذه حصة فواكه كاملة لذلك اليوم.

اتمنى لكم جميعا الصحة و العافية.

الدكتورة ورد النجم

اخصائية التغذية

 

السعرات الحرارية بزيت الزيتون

هل تعلم ان ملعقة طعام واحدة (١٣.٥ غم) من زيت الزيتون تحتوي على ما يقارب ١٢٠ سعرة حرارية؟
زيت الزيتون يتكون من ١٠٠% دهون و بما ان الغرام الواحد من الدهون يحتوي على ٩ سعرات حرارية فان ١٣.٥× ٩= ١٢١.٥ سعرة حرارية بالملعقة الواحدة. مع ان زيت الزيتون صحي، يجب علينا الالتزام بكميات محدودة لمنع تناول السعرات الزائدة!

بسكويت جوز الهند الخالي من السكر

هذا البسكويت لذيذ, خفيف, قليل السعرات الحرارية و مناسب لمرضى السكر او الذي يتبع الحمية الغذائية.

الوصفة تعمل 12 بسكوتة

مدة التحضير: 10 دقائق

مدة الشوي: 10-12 دقيقة

السعرات الحرارية للبسكوتة الواحدة: 49 سعرة حرارية, 1.35 جرام بروتين

المقادير:

  • 3 بياض البيض فقط
  • 10 جرام ستيفيا بديل السكر
  • 125 جرام مبروش جوز الهند
  • 1 ملعقة طعام طحين
  • ورق الشوي للفرن

طريقة التحضير:

  • نسخن الفرن لدرجة 200 درجة حرارية
  • نخفق بياض البيض حتى يصبح صلب بحيث اذا قلبت الكاسة يبقى ثابتا (تقريبا دقيقة او دقيقتين)
  • نضيف الستيفيا لبياض البيض و نخفقه من جديد حتى يتصلب (تقريبا 30 ثانية)
  • نضيف مبروش جوز الهند و الطحين للخليط و نمزجه جيدا
  • باستعمال ملعقتين اكل نقوم بتشكيل المخلوط و وضعه على ورق الشوي ثم نضعه بالفرن لمدة 10-12 دقيقة

و الف صحة و عافية

الدكتورة ورد النجم اخصائية التغذية

سلطة الكسكس بالدجاج المشوي

وصفة  سهلة و صحية و سريعة و قليلة السعرات الحرارية:

تكفي 4 اشخاص, 15-20 دقيقة للتحضير.

المكونات:
150 غرام كسكس
1 فلفل احمر
1 فلفل اخضر
1 بصل
2 طماطة
ربع كوب كرفس
نصف جزرة
2.5 صدر دجاج بدون جلد
توابل حسب الرغبة (انا استعملت فلفل اسود و ملح و ملعقة من زيت الزيتون لخلطة الكسكس وللدجاج استعملت فلفل احمر, فلفل اسود, ملح, فلفل حار و ملعقتين من صوص الصويا القليل الملح)

طريقة التحضير:
نقوم بتحضير الكسكس حسب التعليمات على العلبة. نقطع الخضروات و نخلطها مع الكسكس و نضيف التوابل المذكورة اعلاه.
نقوم بتتبيل الدجاج (يمكنك تتبيلها قبل يوم حتى تمتص التوابل) ثم نقوم بشويها على شواية التيفال.

و الف صحة و عافية

سلطة بقطع من لحم البقر

وصفتنلذيذة مناسبة كغداء او عشاء خفيف و هي سلطة بقطع من لحم البقر.

المحتويات لاربع اشخاص:
400 غم لحم بقر مقطع
1-2 طماطم مقطعة مربعات
نصف بصلة بيضاء متوسطة الحجم و مقطعة شرائح
نصف خيارة مقطعة شرائح
300 غم لهانة حمراء مقطعة ناعما
150 غم جزر مبروش
85 غم نوع من الخس حسب المتوفر
85 غم من الجرجير
80 غم من اللوز (20 غم للشخص الواحد)
ملعقتين طعام زيت زيتون
ملعقتين من زيت نباتي
رشة ليمون
ملح و فلفل اسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:
نقوم بحمس قطع اللحم بالزيت النباتي و نضيف القليل من الملح و الفلفل الاسود للطعم ثم نضيف باقي المحتويات في كاسة كبيرة و نخلطها جيدا. قدمها على طبق و قم باضافة قطع اللحم على السلطه.

و الف صحة و عافية

كثافة العضل مقارنة بكثافة الدهون

,

هل تعلم ان كثافة العضل اكبر من كثافة الدهون؟

و هذا يعني ان كيلوجرام واحد من العضل حجمه اصغر من كيلوجرام واحد من الدهون (الصوره ادناه توضح الفرق بين 2.2 كغم من الدهن الجسدي و العضل). لحرق كيلوجرام واحد من الدهون نحتاج لحرق 7700 سعرة حرارية. لتقليل الوزن بما يقارب 1 كيلوجرام في الاسبوع ينصح انك تقلل السعرات و تحرق ما يقارب ال 1000 سعرة حرارية في اليوم و ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد وايضا من خلال ممارسة الرياضة البدنية.

هذا و ان الوزن بالكيوجرامات هو ليس اهم مقياس لتقليل الوزن لان ممارسة الرياضة تؤدي لبناء العضلات و التي كما ذكرنا اعلاه تعتبر ثقيلة مقارنة بحجم الدهون. فمن الممكن ان شكل الجسم يتغير بحجم كبير مع ممارسة الرياضة بدون ملاحظة فرق كبير جدا على الميزان. قياس نسبة الدهون في الجسم من خلال طبيب او اختصاصي تغذية او مدرب لياقة بدنية هي الطريقة الافضل لقياس كمية خسارة الدهون في الجسم.

الدكتورة ورد النجم و المعالجة الفيزيائة رند النجم

فطور اللبن و الشوفان

وصفتنا لهذا الاسبوع هو . فطور جدا سهل و مغذي و مناسب للمساعدة على تقليل الوزن الزائد من خلال الاكل المتوازن يوميا بكونه يساعد على الشعور بالشبع خلال فترة الصباح.

السعرات الحرارية:
440 سعرة حرارية

 

المحتويات:
120 غم لبن مطعم نصف دسم (انا استخدمت طعم الفانيلا)
80 غم شوفان (muesli)
6 ملاعق من خليط فواكه التوت (حسب الرغبة)

نضع طبقة لبن ثم طبقة خليط الشوفان و بعدها طبقة فواكه التوت. ثم نعيد العملية مرة ثانية حتى ننتهي بطبقة من اللبن كما في الصورة.

تابع صفحتنا على الفيس بوك او الانستجرام للحصول اسبوعيا على وصفات تغذية و تمارين لتقوية العضلات و حرق الدهون و تحسين اللياقة و ايضا نصائح مثبتة علميا لتحسين الصحة و علاج المشاكل الصحية و تخفيف الوزن توفرها لكم الاخوات اختصاصية التغذية الدكتورة ورد النجم و المعالجة الفيزيائية و مدربة اللياقة البدنية رند النجم. للاشتراك ببرامجنا الرياضية المناسبة للمبتدئين و متوسطي اللياقة البدنية او لحجز استشارة خاصة قم بزيارة موقعنا www.prohealth365.com

تحياتي للجميع و الف صحة و عافية.
د. ورد النجم
اختصاصية التغذية

مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index)

هل تعلم ان مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو طريقة متواردة في جميع دول العالم لقياس الوزن الطبيعي او الوزن الزائد او النحافة؟

لقياس مؤشر كتلة جسمك يمكنك استعمال المعادلة التالية:
مؤشر كتلة الجسم= الوزن بالكيلوغرام / مربع الطول بالمتر

فمثلا وزنك 65 كغم و طولك 1.65 متر فيحسب مؤشر كتلة الجسم بهذه الطريقة:

65÷ (1.65×1.65)= 65÷ 2.7= 24.07

في هذه الحالة مؤشر كتلة الجسم يعتبر طبيعي

تصنيفات مؤشر الجسم:
نقص بالوزن اذا كان اقل من 18.5
طبيعي اذا كان بين ال 18.5-24.9
وزن زائد اذا كان بين ال 25-29.9
وزن مفرط اذا كان فوق ال30

ما هو مؤشر كتلة جسمك؟

د. ورد النجم

اختصاصية التغذية