1- لدي زيادة بالوزن من بعد رمضان و لا اعرف كيف انقصه؟

السؤال: المتابعة وزنها الحالي 80 كغم و طولها 160 سم. قبل رمضان كان وزنها 73 كغم و مع انها تعمل دايت لم تنجح بتنقيص الوزن. ما الحل؟

الاجابة: لقياس مؤشر كتلة الجسم نستخدم المعادلة التالية:
مؤشر كتلة الجسم= الوزن بالكيلوغرام / مربع الطول بالمتر

في حالة المتابعة نحسبها كالاتي:

80÷(1.60×1.60)=

80÷ 2.56=

31.25

في هذه الحالة مؤشر كتلة الجسم يصنف من ضمن فئة الوزن الزائد المفرط.

تصنيفات مؤشر الجسم:
نقص بالوزن اذا كان اقل من 18.5
طبيعي اذا كان بين ال 18.5-24.9
وزن زائد اذا كان بين ال 25-29.9
وزن مفرط اذا كان فوق ال30

لا يوجد حل سهل و سريع لتنقيص الوزن الزائد لكن هنالك طرق فعالة لتنقيص هذا الوزن. لخسارة الوزن يجب ان تقومي باستهلاك سعرات اكثر مما تتناولي. هنالك الكثير ما تستطيعين عمله للنجاح بخسارة الوزن الزائد:

1- تقليل السعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم الواحد. لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون يجب عليك حرق 7700 سعرة حرارية عن طريق الرياضة و تقليل تناول السعرات الحرارية

2- الرياضة اليومية مثل المشي او الركض و بناء العضلات (نعم للنساء ايضا!) ستؤدي لاستهلاك طاقة اكثر طوال اليوم و بذلك تقومين بتنشيط عملية الايض و قدرة الجسم على حرق الدهون. كلما تحركتي اكثر كلما حرقتي سعرات حرارية اكثر

3- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا

4- قياس وزن الغذاء لكل وجبة عن طريق استعمال ميزان المطبخ يساعد على حسب السعرات الحرارية بصورة صحيحة

5- تدوين كل ما تتناوليه في اليوم الواحد و لمدة لا تقل عن اسبوع: في اغلب الاحيان نستهين بعدد السعرات الحرارية التي نقوم بتناولها كل يوم. تدوين كل ما تتناوله يوميا و لمدة لا تقل عن اسبوع ستساعدك على اعادة النظر بطريقة واقعية الى جدول غذائك اليومي

6- الامتناع التام عن تناول الحلويات

7- منع الشعور بالجوع: النظام الغذائي الصحيح يمنعك من الشعور بالجوع و الدوار و يوفر لك كل ما يحتاجه الجسم من فيتامينات و معادن. بذالك تتمكني من الالتزام به لفترات طويلة جدا حتى تنجحي بالوصول للوزن المثالي. احرصي على تناول الاطعمة التي تؤدي للشعور بالشبع لفترات اطول مثل البيض المسلوق و الكثير من الخضروات, حبتين من الفواكه القليلة السكريات يوميا (تفاح, رقي, خوخ…الخ), و اللحوم. حاولي تناول الخيز و الرز الاسمر لانها تحتوي على نسبة كبيرة من الالياف

8- احرصي على ان لا يتعود الجسم على التمارين نفسها عند ممارستها لاسابيع عديدة. يجب زيادة فترة التدريب تدريجيا فمثلا بدلا من ممارستك نصف ساعة من المشي على الجهاز, يجب ان تزيدي هذه الفترة لمدة لا تقل عن ال40 دقيقة او عند ممارستك لتمرينات معينة فيجب عليك زيادة صعوبتها او عدد المرات التي تمارسينها بالاسبوع الواحد. القانون المثالي العام بالنسبة لهذا الموضوع هو ان كنت لم تعاني من التعب الشديد او من اوجاع معينه بسبب التمارين, فحاولي زيادة الجهد ب10-20% كل اسبوع او اسبوعين

نتمنى لك التوفيق و النجاح للوصول لهدفك بصورة صحية و فعالة.

بروهيلث 365

2- الكينوا... كم الكمية المسموح بها و ما عدد السعرات لهذه الكمية؟

الكينوا هي نوع من الحبوب و تعتبر صحية جدا و اختيار افضل من الرز لانها غنية بالالياف, الفيتامينات, المعادن و البروتين مع انها تساعد على موازنة نسبة السكر في الدم لفترات اطول بعد تناول الوجبة. مع ان طرق التحضير مختلفة من شخص لاخر, عموما يمكن تحضيرها بنفس طريقة تحضيرالرز. الكمية المسموح بها تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم الواحد و هدفهه من النظام الغذائي (تثبيت الوزن, زيادة او تقليل الوزن). بشكل عام ننصح بتناول 75 غم من اليكنوا الجافة للوجبة الواحدة. السعرات الحرارية لهذه الكمية هي ما يقارب ال 275 سعرة حرارية.

ملاحظة: مع ان الكينوا و الكسكس غير معروفة كثيرا عند العراقيين, متوفرة في اسواق كثيرة في بغداد. اسألوا عنها و ان شاء الله حتلقوها.

تحياتنا لكم,

بروهيلث 365

3- تراكم الدهون بمناطق معينة من الجسم؟

السؤال: طولي 175 سم و وزني 73 كغم. المشكلة هي تراكم الدهون بمناطق معينة من الجسم مثل الصدر و ليس لدي الوقت لممارسة الرياضة بسبب عملي 13 ساعة في اليوم الواحد. ما الحل؟

الجواب: مع ان مؤشر كتلة الجسم يصنف طبيعي, زيادة نسبة الدهون في مناطق معينة من الجسم و خصوصا منطقة البطن تزيد من خطر الاصابة ببعض الامراض مثل مرض السكري, انواع معينة من السرطانات و امراض القلب و الاوعية الدموية. العمر يلعب دور في تجمع الدهون بمناطق معينة مثل الذراعين و البطن او الارداف و ذلك بسبب تاثير الهرمونات او قلة الحركة. بالنسبة للرجال فهم في عرضة اكبر لتجمع الدهون حول المنطقة الوسطى (البطن و اسفل الظهر).

مع ان البعض يعتقد بان بامكانهم خسارة الدهون في منطقة واحدة, لا توجد بحوث كافية تدل على فعالية تمارين معينة باستهداف مناطق معينة من الجسم. بذلك فان تقليل الدهون تشمل الجسم باكمله (الوجه, الذراعين, الساقين, البطن… الخ). خلال التمرين, يقوم الجسم باستخدام خلايا الدهون كطاقة و هذه الخلايا لا تعتمد على منطقة واحدة فقط! لكن هذا لا يمنع من استهداف تقوية عضلات الجسم بمناطق معينة. فمع انك لن تقلل من نسبة الدهون بمنطقة معينة, يمكنك تقوية العضلات و بذلك تحسين المظهر لهذه المنطقة.

بما انك مشغول جدا بالعمل و ليس لديك وقت كثير لممارسة الرياضة, ننصحك بايجاد طرق ثانية لزيادة الحركة في حياتك اليومية مثل الذهاب للعمل مشيا على الاقدام (اذا كان يبعد مسافة معقولة), استخدام السلم بدل من المصعد و ممارسة تمارين سريعة و فعالة و تشمل جميع عضلات الجسم. التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يعتبر من افضل انواع التدريبات فعالية في حرق الدهون و تحسين مظهر الجسم و  في حالتك لا يجب ان يستغرق اكثر من 15 دقيقة, 3 مرات في الاسبوع (مع اننا ننصح بالحركة اليومية لمدة لا تقل عن ال30 دقيقة في اليوم لاهمية الحركة للصحة). بامكانك ايضا ممارسة تمارين معينة لا تستغرق غير 5 دقائق يوميا قبل ذهابك للعمل و بذلك تقوي جميع عضلات الجسم و خصوصا منطقة الصدر و البطن. مثال عن هذه التمارين هو تمرين الضغط (الشناو), plank, plank-ups, mountain climbs; burpees, plank jacks.

هذا و تشير البحوث الى ان تناول انواع معينة من المواد الغذائية بكميات كبيرة مثل الكاربوهيدرات (الرز, السكر, الباستا…الخ) و الدهون المهدرجة (تتواجد باللحوم و الاجبان و الايس كريم و غيرها) و المشروبات الغازية تزيد من خطر تجمع الدهون حول منطقة البطن. حاول الابتعاد عنها باكبر شكل ممكن و اتجه لاختيارات تكون صحية اكثر.

باختصار: للاسف ليس هنالك حل لمشكلتك غير انك تمتنع عن كثرة الجلوس, تزيد الحركة اليومية, تمارس الرياضة مرتين او ثلاثة في الاسبوع, تحصل على النوم الكافي و تتناول غذاء صحي و منتظم يوميا. الصحة هي اهم ما يملك الانسان فحاول ان ما تنسى نفسك بسبب الانشغال بالعمل قبل ان يفوت الاوان.

تحياتنا للجميع,

بروهيلث 365

4- كيف يمكنني الاشتراك باحدى البرامج على موقعكم؟

السؤال: كيف يمكنني الاشتراك باحدى البرامج على موقعكم و ما هي طرق الدفع المتوفرة؟

الجواب: 

1- اذهب الى موقعنا www.prohealth365.com

2- اضغط على صفحة المنتجات المتوفرة

3- اختار البرنامج الذي تريد الاشتراك به و اضغط على اضافة الى السلة

4- اضغط على زر التقدم لانهاء الطلب

5- قم بملىء تفاصيل الفاتورة و اختار طريقة الدفع (اما عن طريق الكردت كارد او عن طريق الوسترن يونين)

6- قم بالضغط على زر تاكيد الطلب

7- اذا كانت طريقة الدفع عن طريق الكردت كارد فاننا سنقوم بتنشيط البرنامج فور التاكد من نجاح الدفع

8- اذا كانت طريقة الدفع عن طريق الوسترن يونين فقم بارسال المبلغ الى Rand Tariq Al-Najim

9- لتاكيد طلبك قم بمراسلتنا عن طريق ايميلنا info@prohealth365.com مع توفير رقم الطلب و رقم ال

MTCN و الذي ستحصل عليه من الوسترن يونين

10- فور تاكدنا من وصول المبلغ سنقوم بتنشيط برنامجك المطلوب

تحياتنا لكم,

بروهيلث365

5- النظام الغذائي للقولون العصبي؟

السؤال: عندي قولون عصبي ماهي الاكلات الواجب الابتعاد عنها وماهي الاكلات المسموح لي بتناولها؟

الجواب: بالنسبة للقولون العصبي يجب عليك الابتعاد عن المواد العالية الدسم واعتمدي اكثر على دجاج ولحوم خفيفة وسهلة الهضم يعني مطبوخة لمدة اطول والافضل ان تكون مسلوقة حتى تتخلصين من الدهون. الشوربات تعتبر اختيار جيد لسهولة هضم الطعام بالمعدة (اذا عانيتي من تحسس لشوربات الخضورات, فبامكانك تصفيتها بالكامل او تصفية نصف الكمية لتقليل الالياف). لازم تبتعدين عن خضروات معينة (تقريبا كل الخضروات الخضراء الغامقة اللون والطماطم) لكن مو كل الذين يعانون من القولون العصبي يتاذون منها فانصحج تجربين و تشوفين ردة فعل الجسم. النشويات بصورة عامة تنفش بالمعدة فيصعب هضمها ولهذا يهيج القولون ونفس الشيء بالنسبة للبهارات و المواد الغذائية الحاوية على نسبة كبيرة من الالياف مثل البقوليات والاشياء التي تحتوي على قشور. مثال عن نظام غذائي يومي هو كالتالي: دجاج مسلوق مع سلطة خفيفة (خس, ذرة, شوية جزر مبروش) او مرقة مع كمية صغيرة رز وسلطة. تذكري الدهون والالياف لازم تبتعدين عنهم و اشربي كميات كافية من الماء يوميا لاهميته بالمساعدة على هضم الطعام.

تحياتنا لك,

بروهيلث 365

6- كيف باستطاعتي زيادة وزني؟

السؤال:مرحبا دكتورة, اني سويت دايت وصلت وزن 60 وحبيت اثبت وزن بنفس الفترة صار عندي سفر وارهاق وتعب وصادف بوقتها رمضان واكل مو منتظم نزلت الوزن ال 55 .. حاليا حابه ارجع الوزن ال 60 .. شلون ازيد وزني بطريقة صحيه بدون مااخرب جسمي ؟

الجواب: شغلة مهمه نحب نوضحها اكثر واكثر من خلال صفحتنا و هو ان الاشخاص الذين يعانون من ضعف شديد, جسمهم يعمل مثل الاشخاص الذين لديهم سمنة مفرطة. يعني الدماغ مبرمج على ان يكون وزن الجسم بنقطة معينة  و تكون تقريبا ثابتة والي هي بالنسبة لحالتك تقريبا ٥٥ كيلوغرام. فبالنسبة لك كلش صعب يصعد وزنك لان حيصعد مؤقتا مع الدايت الخاص ولكن بس تتوقفين عن اتباع الدايت حيرجع وزنك لنفس النقطة ويمكن حتى اقل. هذا شي شبيه جدا عند الاشخاص الي يعانون من السمنة. فكل ما حاولوا ان ينقصون وزنهم باتباع دايت رح ينزل الوزن لكن فور توقفهم عن الدايت حيرجع يصعد الوزن وحتى اكثر من قبل. لحد اللحظة هذه لا يوجد اكتشاف علمي لدايت يصعد الوزن لكن ممكن تتبعين نظام الاكل الصحي بشكل عام وتحسنين من صحة جسمج و ستشعرين بفرق كبير بالصحة العامة. الرياضة جدا جدا جدا مهمة وخصوصا اذا بنيتي عضلات بشكل صحيح ومتساوي بالجسم سيظهر جسمك مليان اكثر ورياضي لكن ارجع اكرر انه بمجرد توقفك عن هذه الخطوات سيقوم جسمك بتنقيص الوزن لان الدماغ مبرمج على هذا الوزن..هذا النوع من الضعف اسمه الطبي والعلمي بالانكليزي constitutional thinness.

تنمياتنا لك بالصحة و العافية,

بروهيلث 365

7- اعاني من تكيس المبايض ويصعب علي خسارة الوزن، ما هو الحل؟

السؤال: اعاني من تكيس المبايض ويصعب علي خسارة الوزن، ما هو الحل؟

الجواب: صحيح ان خسارة الوزن عند النساء المصابيين بتكيس المبايض يكون اصعب من باقي النساء لكن في حالات كثيرة تكيس المبايض هو ناتج عن زيادة الوزن. خسارة الوزن الزائد هو الحل الافضل بحسب البحوث العلمية و يمكن ان يحسن من الاثار الجانبية العديدة مثل حالات الكابة والشعر الزائد الغير مرغب به وصعوبة الحمل. الحل الامثل هو اتباع نظام غذائي صحيح قليل السعرات الحرارية ويحتوي على الكمية الصحيحة من البروتين مع اهمية ممارسة الرياضة بصورة صحيحة و يومية و يفضل ايضا تحت اشراف معالج فيزيائي. يوجد على موقعنا الالكتروني برامج غذائية ورياضية مناسبة جدا لهذه الحالات بامكانك الاشتراك بها او حجز استشارة فردية مع د.ورد النجم او المعالجة الفيزيائية و مدربة الرياضة رند النجم.

تمنياتنا لك بالصحة و العافية,

بروهيلث 365

8- علاج لالتهاب المسالك البولية؟

السؤال: دكتوره هل هناك اكل معين يساعد في تجنب الاصابة بالالتهاب البولي. أحد الأطباء نصحني بتناول الكرانبيري (التوت البري) هل هذا صحيح؟

الجواب: العلاج الطبيعي الأمثل لالتهاب المسالك البولية هو سكر المانوز. سكر المانوز عبارة عن جزيئات سكر طبيعي مستخلص من النبات لكن لا يتم امتصاصه في الدم على عكس الجلوكوز او الفركتوز وغيرها من أنواع السكر. عند شرب سكر المانوز تلتصق البكتيريا المتواجدة في المجرى البولي بجزيئات السكر وتخرج مع السكر عند التبول. انصح بشرب ملعقة سكر مع عصير التوت البري او مع الماء ثلاث مرات يوميا خلال فترة الالتهاب وستخف اعراض الالهاب خلال يوم او يومين.  في حال لو استمر الالتهاب ينصح بمراجعة الطبيب فورا لأخذ علاج دوائي لتفادي أي مضاعفات صحية.

ممكن استخدام سكر المانوز كواقي عند النساء المعرضات للإصابة بالتهاب مجرى البول بصورة مكرره وذلك من خلال شربه مرة او مرتين باليوم على شكل دوري حسب الحاجة.

9- تعب و اضطراب الحالة النفسية بسبب زيادة الوزن. بماذا تنصحوني؟

السؤال: عمري ٢٥ سنه ووزني ٨٥ كيلو وطولي ١٥٦سم عندي خربطه بالهرمونات وتساقط شعر جدا قوي و عدم انتظام الدورة الشهرية، راجعت دكتور قال هذا صلع هرموني وراثي. كلما اسوي دايت اضعف وبسرعه يرجع وزني. تعبت بصعوبة ينزل وزني ميثبت وأيضا عدنه سمنة وراثيه بالعائلة. تعبت بديت اياس بسبب وزني شنو اسوي وشنو تنصحيني بديت حالتي النفسيه تتعب بسبب الوزن.

الجواب: كثافة كتلة الجسم لديك عالية وهذا الموضوع اكيد غير جديد عليك. لكن لان كثافة كتلة الجسم ٣٥ فاذا انت تدخلين ضمن المصنفين طبيا بالاستحقاق لعملية جراحية لتقليل الوزن. اي طريقة ثانية لمحاولة خسارة الوزن نسبة نجاحها قليل لان انتي جربتي هذا الموضوع بنفسك ورجع زاد الوزن بسرعة. عمليات تقليل الوزن تعتبر الحل الامثل لكل الاشخاص الي تكون عندهم كتلة الجسم ٣٥ وما فوق بدون امراض مصاحبة للسمنة او للأشخاص الي تكون كتلة جسمهم ٣٠ فما فوق و يعانون من مرض مصاحب للسمنة كارتفاع ضغط الدم او السكري او توقف التنفس اثناء النوم.

انصحك بالتفكير بهذا الموضوع واستشارة جراح مختص بعمليات تقليل الوزن وايضا من المهم جدا اخذ استشارة شخصية معي لنقاش طبيعة الدايت قبل و بعد العملية لو قررتي ان تخوضين هذا العلاج . هنالك امور و تحضيرات عديدة يجب ان تاخذ بعين الاعتبار بالنسبة لهذا القرار. ايضا الرياضة مهمة جدا في حال ان قررتي تخوضين العملية الجراحية ام لا للصحة العامة للجسم.

تحياتنا لك,

بروهيلث 365

10- ماهي الحبوب المنحفة التي تنصحون باستخدامها؟

السؤال: هل تنصحون باستخدام هذا النوع (حبوب القهوه الخضراء وحبوب التوت البري والكثير غيرهم) من الحبوب الطبيعية؟ او ماهي الحبوب المنحفة التي تنصحون باستخدامها؟

الجواب: لا يوجد اي دليل علمي على فعاليتهم ولا يوجد اي بحث صمم بمستوى عالي بخصوص فعالية حبوب تنحيف كهذه لذلك نحذر من استخدامهم مهما كانت طريقة الاعلان عنهم ومدى قابلية المستثمر لإقناعكم بفعاليتهم. هذا البحث الذي انشر صورته في هذا البوست جمع كل البحوث العلمية المعمولة على الحبوب والاعشاب الطبيعية بمقال واحد واستنتج انه لا يوجد اي فائدة منهم. للتنبيه ان كلامي ينطبق على الحبوب والاعشاب الطبيعية وليس الادوية الي تعطي بوصفة طبيب.

11- ما الاطعمة الغنية بهرمون التستوستيرون؟

السؤال: مرحبا، حاب تخبريني شوي عن هرمون التستوستيرون الهرمون الذكوري والأطعمة الي يتواجد بيهه غير السمك لطفا.

الجواب: هرمون التستوستيرون هو هرمون يرتبط منذ فترة طويلة في الثقافة الشعبية مع الرجولة عند الذكور. أطلقت بعض الأبحاث العلمية أن الرجال الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون هم أكثر نشاطًا جنسياً، واستبدادًا، وشجاعة ومستعدين للمخاطرة – ما يطلق عليه “ذكر ألفا”. هرمون التستوستيرون هو هرمون تطلقه خصيتي الرجال والمبيضين ولكن على الرغم من تواجده في كلا الجنسين الا إن نسبته عند الرجال أكثر بكثير. تنخفض نسبة افراز هذا الهرمون تدريجيًا مع تقدم الرجال في العمر مع بداية بلوغ سن ال ٣٥ عاما وبشكل ثابت بمعدل 2٪ سنويا ولذلك ينصح بتناول الأغذية الغنية بهذا الهرمون للحفاظ على مستوياته بشكل صحي بالجسم. من اهم الأطعمة التي تحتوي على هرمون التستوستيرون او تساعد في عملية موازنة الهرمونات الذكرية والانثوية في الجسم غير الأسماك البحرية هي كالتالي:

المكسرات خصوصا جوز المكاديميا واللوز، زيت الزيتون، اللحوم الحمراء، الخضار الصليبية، العسل، البيض، والفطر. من الجدير بالذكر ان الأطعمة هذه هي ليست بديل للعلاج الطبي إذا كان الشخص يحتاج للعلاج بالهرمونات لأسباب صحية.

12- ما هو روتين عناية البشرة الخاص برند النجم؟

السؤال: سلام عليكم دكتورة رند .. سؤال بعيد عن اختصاصج ممكن الروتين اليومي لبشرتج .. شلون احصل بشرة صافيه شنو شركة الي تستخدمين, الغسول, سيروم, واقي شمسي, مرطب للعلم اني بشرتي مختلطه حساسه عمري 35. عندي ترهل بالخدود .. لون بشرتي مثل لون بشرتج بيضا بس مو مشدودة وبيها نمش ومسام شويه واضحه مو هواي.

الجواب: سؤال يطرح كثيرا و مع ان العناية بالبشرة مثل مذكرتي مو من ضمن اختصاصي و عندي معرفة قليلة جدا عن هذا الموضوع, حشارككم باللي اني شخصيا اسوي يوميا كروتين عناية لبشرتي.

كل المنتجات التي لدي في البيت هي كريم البشرة(نيفيا), و مزيل ميك اب العيون سائل و للبشرة الحساسة (ما اعرف الماركة و حاليا مسافرة), و صابون الوجه السائل للبشرة الحساسة (Neutral Perfume Free Face Wash). مثل متلاحظون المنتجات محدودة جدا و جدا بسيطة. اقوم بغسل بشرتي مرتين باليوم (صباحا و مساء) و في حال استخدام ميك اب ضد الماء بالعين (اذا كانت تمطر :-/) اقوم بازالته اولا بمزيل الميك اب ثم غسل الوجه بالصابون السائل و ترطيب البشرة. بالاضافة الى هذا فلدي كريم لعلاج الحبوب التي تظهر فجأة بدون سبب واضح بين حين و اخر (Benzac) و استخدمه ليوم او يومين لتختفي الحبوب تماما.

بسبب الانشغالات, بصراحة اتذكر استخدم مساك للوجه مرتين او 3 في السنة. الماسك عبارة عن طين البحر الميت.

واقي الشمس استخدمه بس عند السفر لبلد حار او بالصيف لكن انصحكم تستخدموا بالعراق و الدول العربية بسبب الشمس.

بالنسبة الي اني اؤمن بان العناصر الاكثر اهمية لصحة البشرة هي شرب الماء الكثير يوميا (لتر و نصف الى لترين), الرياضة اليومية, و الاكل الصحي و المتكامل. بهذه الطريقة اتفادى صرف مبالغ كبيرة على كريمات فعاليتها غير مثبتة علميا و اغذي جسمي و بشرتي من الداخل الى الخارج. من اهم المواد الغذائية لصحة البشرة هي ملعقة زيت زيتون يوميا, الطماطم, الشوفان, جميع الخضروات الخضراء, حفنة جوز(عين الجمل) صغيرة يوميا, البيض, و حبتين فاكهه يوميا.

بالاضافة الى هذا و بحسب تجربتي الشخصية الاحظ ان تفادي تناول السكريات و الحلويات و الوجبات الدسمة ايضا  الها اهمية كبيرة بصحة و نضارة البشرة. لهذا ما اتناول هكذا وجبات اكثر من مرة واحدة في الاسبوع.

تحياتي لكم,

رند النجم

بروهيلث365

13- كيف باستطاعتي الاستمرار بالتدريب مع اصابات متعددة؟

السؤال: مساء الخير سيدتي اني رياضي كمال اجسام بس مو ضخم طبيعي يعني ولا احمل اوزان ثقيله عندي انزلاق والالام في الركبه اليسرئ عند طويها او التقرفص وعندي الم بالكتف التيسر ويمتد لعظم الترقوه والم في رسغ اليد اليسرئ الله يوفقج اذا تفيديني بتمارين كارديو وهل استمراري بالذهاب للجيم ليس في ضرر علئ اصاباتي وكيف اعالج اصاباتي اني في امريكا ومتوفره جميع الاجهزه وهل السباحه والركض والبايسكل مفيد لي اتمني تساعديني.

الجواب: مرحبا متابعنا الكريم, بالنسبة للسؤال ساجزءه لعدة اجزاء:

  1. بالنسبة للظهر: احتاج معلومات كثيرة عن حالة ظهرك قبل ما اتمكن من توفير نصائح مخصصة (لذكر البعض: عمرك, الفحوصات التي قمت بعملها لتاكيد التشخيص, طبيعة التدريبات التي تقوم بها و كيف قمت ببناء هذه التدريبات, الاعراض التي تعاني منها, متى تعاني منها و هل ياثر التدريب عالاعراض؟) و لكن بصورة عامة انصحك بالامتناع عن رفع اوزان ثقيلة في المرحلة البدائية و ايضا انصحك بالامتناع عن حني الظهر بكثرة (مثلا خلال ممارسة تمارين البطن).
  2. بالنسبة للركبة: بما انك بعيد و ليس باستطاعتي اجراء فحوصات معينة لتعيين سبب المشكلة, انصحك ان تقوم بعمل موعد مع معالج فيزيائي في امريكا و من الممكن بانه/ انها ستطلب منك عمل صور للركبة للتاكد من صحة الغضروف (cartilage) الذي يحيط سطح العظم داخل المفصل. اذا كان المفصل طبيعي فمن المحتمل كثيرا ان المشكلة هي تحسس عظمة رأس الركبة بسبب احتكاكها بعظمة الساق العليا. نسمي هذه الحالة الغير خطيرة لكن المؤلمة بال Patellofemoral pain syndrome و التي احدى اسبابها هي الضغط المفاجىء او المتكرر من خلال ثني و مد الساق خلال الركض, البايسكل او رفع الاثقال, عدم اخذ استراحة كافية بين التدريبات, تقنية خاطئة عند ممارسة بعض التمارين او عدم استخدام الحذاء المناسب خلال التمرين. انصحك ان تمارس فقط التمارين التي لا تسبب زيادة الم في المفصل. في الكثير من الاحيان مجرد تقليل الزاوية التي تمارس بها تمرين معين (مثلا ممارسة تمرين القرفصاء اقل عمقا) سيفي بالغرض و يمنع الشعور بالالم خلال و بعد التمرين. قبل فترة قمت بتصوير تمارين مفيدة لمثل هذه الحالات و تساعد على تقوية العضلات بدون ان تسبب ضغط على المفصل. هذه التمارين متوفرة على قناتنا عاليوتيوب تحت عنوان “تمارين لتقوية عضلات الساق بدون ان تسبيب ضغط كبير على مفصل الركبة”. يمكنك ممارسة هذه التمارين عن طريق استخدام الشريط المطاط او في الجم عن طريق استخدام الPulley Station. من المهم انك دائما تقوم بممارسة احماء جيد قبل ممارسة التمارين و بالاضافة لذلك عليك ان لا تنسى تمارين مد عضلات الساق باجمعها (الخلفية, الامامية, و كلا الجانبين) يوميا لتجنب التصلب الزائد بالعضلات و الذي يحدث كثيرا عند الاشخاص الذين يمارسون بناء الاجسام. لكل تمرين عليك مسك المد لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية. هذا و عليك ان لا تنسى اهمية ارتداء الحذاء المناسب للركض اذا كنت ستبدء بالركض.كقانون عام عليك استبدال الحذاء كل ثمان مئة كيلومتر لكن هذا يعتمد على وزنك و طريقتك بالركض و اين تقوم بالركض (داخل او خارج الجم).
  3. بالنسبة للكتف: انصحك بعدم ممارسة السباحة اذا كانت تؤدي لزيادة اوجاع مفصل الكتف. امتنع عن ممارسة تمارين الكتف لمدة اسبوع او اسبوعين و بعدها مارس تمارين تقوية مفصل الكتف عن طريق استخدام الشريط المطاط او Pulley station لمدة ستة اسابيع مع تجنب اوزان ثقيلة. هذه التمارين ايضا متوفرة على قناتنا على اليوتيوب تحت عنوان ” تمارين مهمة جدا لتقوية العضلات في حالة اصابة الكتف. (مرحلة شفاء وسط، 6-12 اسبوع)”  يجب عليك بعدها ان تبني التمارين بطريقة بطيئه لتجنب اصابات انت في غنى عنها. تقوية العضلات يحتاج وقت و صبر و عدم اخذ ايام استراحة كافية او رفع اوزان ثقيلة بطريقة سريعة سيمنعك من الوصول لهدفك.
  4. بالنسبة للكارديو: طبعا اشجعك جدا على ان تقوم بممارسة الكارديو بجانب تمارين تقوية العضلات. اي نوع كارديو تستمتع به سيفي بالغرض اذا لم يسبب زيادة الم في المفاصل التي تعاني منها حاليا. من المهم انك تبدا ببطىء و تعطي جسمك مدة كافية للشفاء بين تمرين و اخر. تفادى ممارسة نفس التدريب على التوالي.

تحياتنا لك,

بروهيلث 365

14- غذاء لفقر الدم و تمارين رياضية في حالة انزلاق بالفقرات العنقية؟

السؤال: سلام عليكم دكتورة, حبي عندي طلبين ممكن برنامج حمية تناسب مرض فقر الدم و الطلب الثاني اريد تمارين تنحيف سويدي وكارديو بس متأذي الفقرات العنقية لان عندي انزلاق 4فقرات. احب الرياضة كولش بس اخاف لتتأذى فقراتي وخاصتا عندي تضيق بالقناة العصبية والجهة اليمني عندي ثقيلة اليد والساق. عمري31, طولي 158 و وزني 63.

الجواب: مرحبا عزيزتي, من الاغذية المهمة لحالات فقر الدم هي اللحوم (لحم البقر, الغنم, الدجاج و السمك), بهارات الكركم, البيض, البقوليات, المكسرات, الخبز الاسمر او المعكرونة السمراء و الخضروات الخضراء الغامقة اللون (مثل السبانغ و السلق). من المهم ان تحرصي على تناول قطعة فاكهه غنية بفيتامين سي (مثلا البرتقال او الكيوي) عند تناولك لوجبة غنية بالحديد من مصدر نباتي (بقوليات او سبانغ). هذا لان فيتامين سي يساعد على امتصاص الجسم للحديد اذا كان مصدره نباتي. ايضا عليك ان تتفادي الاكثار من الشاي و القهوة و الاطعمة الغنية بالكالسيوم و ذلك لان هذه المواد الغذائية تقلل من قابلية الجسم على امتصاص الحديد. عليك ايضا ان تتناولي وجبات غنية بالحديد بطريقة مقسمة الى وجبات متعددة خلال اليوم الواحد لان الجسم يمتص كمية محددة فقط في كل وجبة. من المهم عدم المبالغة بتناول الاغذية الغنية بالحديد لان زيادة نسبة الحديد بالجسم يمكن ان تؤدي الى اضرار بالكبد و زيادة خطر الاصابة بامراض القلب و الشرايين و مرض السكري.

اما بالنسبة للرياضة فبامكانك ممارسة الكثير من التمارين و الحركات لكن نصيحتي لك هو عدم مزج انواع كثيرة مع بعضها خلال التدريب الواحد و افضل انك في البداية تلتزمين بنوع رياضة واحدة. بهذه الطريقة ستستطيعين الاستماع لجسدك بطريقة جيدة حتى تستبعدي التمارين التي تسبب زيادة الالم و الاعراض الاخرى و على المدى الطويل ستستطيعين ان تمارسي انواع رياضة متعدده لكن فقط تلك التي لا تؤدي لزيادة الاعراض.

هذه الملاحظات مهمة للاشخاص اللذين يعانون من انزلاق في فقرات الرقبة:

1-  الابتعاد عن التمارين التي تسبب ضغوطات كبيرة على الرقبة من خلال حني الرقبة بعنف مثل تمرين الSit-up للبطن.

2- الانتباه الى وضع العمود الفقري الصحيح خلال الحركة و الجلوس و الوقوف. يجب ان يكون الظهر و الرقبة معتدلين حتى لا يؤدي غير ذلك لزيدة الاعراض او تاثيرات سلبية على المدى الطويل.

3- تجنب الجلوس بنفس الوضع لفترات طويلة.

4- تجنب استخدام الاجهزة الالكترونية لفترات طويلة و بوضعية خاطئة. الافضل انك تقومي بمسك الجهاز باليد و بمستوى العينين حتى تتجنبي ثني الرقبة.

5- قومي بتقوية الجانبين بنفس الطريقة حتى لا تبقى جهة اقوى من الجهة الاخرى. فمثلا اذا كنت تمارسين تمرين لتقوية عضلات الكتف و الذراعين فعليك استخدام نفس الثقل و ممارسة نفس عدد التكرارات بكلا الذراعين.

6- تجنب الحركات السريعة الغير منضبطة.

بالاضافة للمشي و ركوب الدراجة الهوائية, يمكنك ممارسة هذه التمارين و التي تعتبر مناسبة لحالتك و لا تسبب ضغط كبير على الرقبة (بالنسبة لتمارين الذراعين, تجنبي الاوزان الثقيلة (0.5 كغم او 1 كغم مناسب لاغلب النساء كبداية و زيدي الوزن بعد بضعة اسابيع و كما ذكرنا سابقا احرصي على عدم مزج اكثر من تمرين في كل تدريب) كل تمرين 3×20:

بالنسبة للحركة و الرياضة فنصيحتنا لكم دائما هو انكم تفكرون و تجربون طرق بديلة لممارسة التمارين بدلا من التركيز فقط على منطقة المشكلة الصحية. كل انواع الحركة هي افضل من عدمها.

تمنياتنا لك بالصحة و العافية,

بروهيلث 365